تبریک سال نو

ارسال به

با عرض تبریک سال نو ؛ سال 1389

امیدوارم در سال 1389 نیز بتوانم با ارائه مطالب مفید گامی کوچک در راه اعتلای فوتبال کشور بردارم.

با تشکر - امید زرین

تمرین شماره 161

ارسال به

هدف تمرین : پاس دادن - حرکت پا به توپ  - شوت زدن

تعداد بازیکنان : به دلخواه

امکانات تمرین : مانع - توپ - دروازه متحرک

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان به یکدیگر پاس داده و شوت می زنند.

پیامهای خود را از طریق اس ام اس به شماره : 09376109122 ارسال کنید

تمرین شماره 160

ارسال به

هدف تمرین : پاس دادن - حرکت پا به توپ  - دریبل زدن

تعداد بازیکنان 12نفر در هر گروه

امکانات تمرین : مانع - توپ -

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان آبی  تمرین را انجام می دهند.

پیامهای خود را از طریق اس ام اس به شماره : 09376109122 ارسال کنید

نكات ضروری برای یك مربی

ارسال به

یك مربی آماتور كه خواهان ارتقا در سطح حرفه ای و كسب موفقیت در این عرصه است می بایست نگرش خود را بسط و گسترش دهدو مواردی را مورد توجه قرار دهد كه شامل:

1 ـ تمامی مواردی كه به بخش دوندگی و فعالیت بازیكن در زمین برمی گردد.

2 ـ مواردی كه اختصاص به بحث توانمندی تكنیكی بازیكن دارد.

3 ـ مواردی كه به مباحث تاكتیكی مربوط می شود.

4 ـ بحثهایی كه اختصاص به مراقبتهای اجتماعی و انجام تماس های اجتماعی بازیكنان دارد.

اغلب مربیان آماتور فوتبال می شنویم كه می گویند (( ما ایده های و برنامه های حرفه ای را در نظر داریم ولی عصرها تمرین می كنیم و بازیكنان پس از یك روز سخت كاری به تمرین می پردازند. از این جهت برای ما سخت است از ایده های نو و مدرن استفاده كنیم )) چنین اظهاراتی برای ما شنیدنش سخت و ناگوار است اما به عنوان دلایل كسب موفقیت نشان می دهد كه در عرصه فوتبال چقدر باید مراقب ، هوشیار و در عین حال جدی و مصمم باشیم. به این ترتیب مربی برای دسترسی به اهداف خود می بایستی عمق نگرش وسیعی داشته باشد و در قوه فانتزی خود مواردی كه می تواند به تیم حركتی سریعی دهد را با طراحی درست در نظر بگیرد.

تمرین شماره 159

ارسال به

هدف تمرین : پاس دادن - حرکت پا به توپ 

تعداد بازیکنان :9 نفر در هر گروه

امکانات تمرین : مانع - توپ -

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان آبی و زرد تمرین را انجام می دهند.

پیامهای خود را از طریق اس ام اس به شماره : 09376109122 ارسال کنید

تمرین شماره 158

ارسال به

هدف تمرین : پاس دادن - حرکت پا به توپ - شوت زدن  - دفاع کردن

تعداد بازیکنان :به دلخواه

امکانات تمرین : مانع - توپ - دروازه متحرک

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان آبی پا به توپ حرکت کرده و بازیکنان زرد کار دفاعی را انجام می دهند.

پیامهای خود را از طریق اس ام اس به شماره : 09376109122 ارسال کنید

نقش تغذیه در فوتبال

ارسال به

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.

شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.



توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.

کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.

امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.

قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.

پروتئین ها:
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.

مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.

بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.

آب و مایعات:
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.

افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
• به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
• قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.

بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:
هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.

بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچارمشكل شوند.

هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.

پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند

منبع : سایت تبیان

تمرین شماره157

ارسال به

هدف تمرین : پاس دادن - حرکت پا به توپ - شوت زدن

تعداد بازیکنان :به دلخواه

امکانات تمرین : مانع - توپ - دروازه متحرک

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان آبی به یکدیگر پاس داده و پا به توپ می روندو شوت می زنند.

پیامهای خود را از طریق اس ام اس به شماره : 09376109122 ارسال کنید

نمونه ای از یك برنامه یك هفته ای تمرین ( مسابقه شنبه عصر )

ارسال به

شنبه ـ صبح ـ بیدار كردن عضلات و بدن ـ جلسه ـ

عصر ـ مسابقه

یكشنبه ـ صبح ـ جلسه بازگشت به حالت اولیه برای كل تیم ـ گرم كردن سبك ـ انجام كار تكنیكی ( تاكتیكی كه در ان برای بازیكنانی كه در مسابقه شركت نكرده اند تمریناتی با درگیری فیزیكی منظورشود.

عصر ـ استراحت

دوشنبه ـ صبح ـ استراحت

عصر ـ استراحت

سه شنبه ـ صبح ـ كار بدنی ( استقامت هوازی ـ قدرت ـ توان ) كار ( تكنیكی و تاكتیكی ) بازی ( هوازی )

عصر ـ كار تكنیكی و تاكتیكی ( حفظ توپ ـ حمله و دفاع با قصد انجام كار بدنی ) بازی ـ جلسه هوازی شاداب كننده

چهارشنبه ـ صبح ـ كار فیزیكی ( سرعت ـ غیر هوازی ـ قدرت ـ سرعت ) كار تاكتیكی (كار در جلوی دروازه ) ـ بازی

عصر ـ كار تاكتیكی و تكنیكی ( بازی ـ تمام كنندگی ـ پرس كردن ـ انجام تمرینات با توپی كه در آن بازیكنان مبارزه فیزیكی داشته باشند

پنج شنبه ـ صبح ـ استراحت

عصر ـ كار تكنیكی (كار روی جایگیری فردی ) ـ كار تاكتیكی ( كار روی خطوط دفاع حمله و غیره ـ توپ های مرده ـ جلسه آرام كردن

جمعه ـ صبح ـ كار بدنی ( سرعت عكس العمل ) كار تكنیكی و تاكتیكی ( شكل تیم ـ توپ های مرده ) ـ بازی

عصر ـ استراحت

تمرین شماره 156

ارسال به

هدف تمرین : پاس دادن - حرکت پا به توپ

تعداد بازیکنان :به دلخواه

امکانات تمرین : مانع - توپ - 

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان زرد و آبی به یکدیگر پاس داده و پا به توپ می روند. 

پیامهای خود را از طریق اس ام اس به شماره : 09376109122 ارسال کنید

تمرین شماره 155

ارسال به

هدف تمرین : پاس دادن - حرکت پا به توپ

تعداد بازیکنان :16 نفر

امکانات تمرین : مانع - توپ - پرچم

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان زرد و آبی به یکدیگر پاس داده و جای همدیگر میروند. 

پیامهای خود را از طریق اس ام اس به شماره : 09376109122 ارسال کنید

خصوصیات بازیكنان فوتبال در زمین

ارسال به

دروازه بان

كیفیت های بدنی : اندازه و قدوقواره مناسب ـ چابكی ـ عكس العمل و سرعت انفجاری ـ مهارت های پرشی ـ انعطاف پذیری

كیفیت های تكنیكی مورد نیاز : دستانی مطمئن ـ تكنیك خوب روی خط دروازه و در هوا ـ مهارت در بازی با پا

كیفیت های تاكتیكی مورد نیاز : انتخاب در جایگیری حركات ـ تخمین زننده خوب ـ پخش و توزیع كننده خوب

كیفیت های ذهنی مورد نیاز : شخصیت ـ اعتماد به نفس ـ آرام و خونسرد ـ دارای تمركز

مدافعین كناری چپ و راست

كیفیت های بدنی :سرعت در استقامت ( هوازی و غیر هوازی )ـ سرعت انفجاری

كیفیت های تكنیكی مورد نیاز : تكنیك دفاعی ـ تكل كننده ـمهارت در دریافت توپ و كیفیت خوب در ارسال پاس ـ حركت با توپ

كیفیت های تاكتیكی مورد نیاز :استقرار و جایگیری ـ زمان بندی عمل ـ شركت در بازی حمله ای ـ تطبیق پذیر بودن در حمله

كیفیت های ذهنی مورد نیاز :دارای روحیه تهاجمی و در گیری ـ بااراده و مصمم ـ اعتماد به نفس

     مدافعین مركزی

كیفیت های بدنی : قد ـ توان عضلانی و مهارت های پرشی ـ سرعت ـ تحرك و جنبش

كیفیت های تكنیكی مورد نیاز : قطع كننده و مانع ـ كنترل توپ در یك نبرد تن به تن ـ قدرت سرزدن ـ پاسهای بلند و كوتاه

كیفیت های تاكتیكی مورد نیاز : تخمین زدن ـ جایگیری ـ یارگیری ـ بازی پوشش و حمایت

كیفیت های ذهنی مورد نیاز : به صورت فطری رهبر باشدـ هدایت كننده ـ خونسرد و توانائی در آرام ماندن ـ مشوق

هافبك دفاعی

كیفیت های بدنی :استقامت ( هوازی ) ـ قدرت ـ تحرك و جنبش  

كیفیت های تكنیكی مورد نیاز : تكنیك دفاعی ـ پاس دادن ـ دریافت تو پ و كنترل ـ دریبل كردن توپ به كنار جهت توزیع آن به جلو زمین

كیفیت های تاكتیكی مورد نیاز : استقرار و جایگیری ـ تخمین زدن ـ پرش كردن

كیفیت های ذهنی مورد نیاز : كیفیت های فریب دادن ـ فروتن و افتاده ـ روحیه تعاون و همكاری ـ بااراده و مصمم

هافبكهای كناری راست و چپ

كیفیت های بدنی : استقامت ( هوازی و غیر هوازی )ـ سرعت

كیفیت های تكنیكی مورد نیاز : حركت كردن با توپ ـ دریبل كردن ـ سانتر كردن ـ شوت زدن

كیفیت های تاكتیكی مورد نیاز : برگشت برای دفاع كردن ـ شركت در حمله ـ پرس كردن ـ شركت در درگیری ها و پیروزی در آن

كیفیت های ذهنی مورد نیاز : دارای روحیه بخشنده ـ بااراده و مصمم ـ دارای تمركز ـ میل و اراده در پذیرش ریسك

مهاجمین

كیفیت های بدنی : توان (در درگیری ها ) ـ سرعت ـ سرزندگی ـ چابكی

كیفیت های تكنیكی مورد نیاز : تمام كنندگی ـ كنترل توپ ـ قدرت سرزنی ـ دریبل كردن و فریب دادن

كیفیت های تاكتیكی مورد نیاز : حركات و تحرك مداوم ـ تغییر مكان دادن ـ دویدن به فضا ـ زمان بندی در عمل

كیفیت های ذهنی مورد نیاز : خودخواه و خود پسند ـ فرصت طلب ـ حیله گر ـ ثابت قدم

تمرین شماره 154

ارسال به

هدف تمرین : تمرین حفظ توپ - گل زدن و پاس

تعداد بازیکنان :7نفر

امکانات تمرین : مانع - توپ - پرچم

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان زرد و آبی فوتبال بازی می كنند و به دروازه بان نیز از 3 زاویه شوت می زندد.

پیامهای خود را از طریق اس ام اس به شماره : 09376109122 ارسال کنید

فقط اس ام اس

تمرین شماره 153

ارسال به

هدف تمرین : تمرین تکنیک حرکات پا به توپ - چرخش و پاس

تعداد بازیکنان :12 نفر

امکانات تمرین : مانع - توپ - 

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان به یکدیگر پاس داده و جای یکدیگر را پر می کنند.

پیامهای خود را از طریق اس ام اس به شماره : 09376109122 ارسال کنید

تمرینات قدرتی برای کودکان ؟

ارسال به

مطلب بحث انگیزی كه در میان مربیان ، بدنسازان تیم ، پزشكان و والدین وجود دارد این است كه بازیكنان نوجوان از چه سنی باید تمرینات با وزنه را شروع كنند.در گذشته بازیكنان نوجوانی كه تشویق به كار با وزنه می شدند این احتمال وجود داشت كه روش غلط انجام كار باعث اختلال در رشد مراكز استخوانی آنها می شود.این نگرانی نیز وجود داشت كه بافت های پیوندی در كودكان بیشتر مستعد آسیب دیدگی باشد. هم چنین این اعتقاد وجود دارد كه هورمون خاصی كه برای تحریك عضلات جهت توسعه و بهبود كار آنها وجود دارد مقدارش در كودكان به حدی نیست كه عضلات را تحریك كند.به هر حال تحقیقات اخیر این نگرانی را كم كرده و نشان داده است كه كودكان با وسیله یك برنامه تمرین با وزنه مناسب كه تحت نظر خاص باشد می توانند قدرت خود را توسعه دهند.

دستور العمل تمرینات برای وزنه

ـ نظارت كافی توسط یك مربی آگاه صورت بپذیرد

ـ همه حركات باید در سراسر دامنه حركتی انجام گیرد

ـ نباید سنگین ترین وزنه ممكن را انتخاب كرد

ـ تمرینات باید 2 تا 3 جلسه در هفته بوده و هر جلسه نیز باید 20 تا 30 دقیقه باشد

ـ در هر تمرین بیشتر از 1 تا 3 ست نباشد و در هر ست باید 6 تا 15 تكرار انجام شود

ـ برای افزایش مقدار وزنه هرگاه نوجوان توانست 15 تكرار را به طور كامل و درست انجام دهد وزنه را به مقدار 1 تا 2 كیلو گرم افزایش دهید

اگر وزنه های تمرینی در دسترس نبود بازیكنان می توانند از وزن بدن یكدیگر به عنوان مقاومت در كارهای كشیدنی و هل دادنی استفاده كنند. تنوع در حركات كشیدنی و هل دادنی ، حركت پارالل و تمرینات شكم می تواند همان مزیتی را داشته باشد كه تمرینات با وزنه دارند. این حركات همچنین برای افراد بالغ نیز مناسبند.

آخرین پستها