تبلیغات
دانشکده فوتبال
 
دانشکده فوتبال
دانش فوتبال خود را بالا ببرید
درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : امید زرین
نویسندگان
نظرسنجی
پیش بینی شما از قهرمان فصل جدید لیگ برتر ایران 94-95










پنجشنبه 5 شهریور 1394 :: نویسنده : امید زرین

بازیکنانی که تازه فوتبال را شروع کرده‌اند معمولا با کمبود انرژی و سوخت بدن به خصوص در تمرینهای استقامتی روبه‌رو می‌شوند. یکی از تصورات غلط بازیکنان تازه‌کار و آماتور این است که فکر می‌کنند فقط بازیکنان رقابتی و حرفه‌ای باید سوخت بدن را تامین کنند.

  بسیاری از تازه‌کاران می‌خواهند که وزن کم کنند بنابراین به اندازه کافی کالری دریافت نمی‌کنند.

کمبود انرژی باعث ایجاد خستگی روحی و جسمی در بازیکنان می‌شود. بازیکنان می‌توانند با رعایت نکات زیر از این مشکلات جلوگیری کنند.

1- با شکم خالی ورزش نکنید

قبل از شروع تمرین سوخت بدن را تامین کنید. کربوهیدرات بهترین سوخت برای تمرین کردن است. بنابراین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین چیزی بخورید که راحت هضم شود و کربوهیدرات زیاد داشته باشد. ماست میوه‌ای کم‌چرب، موز، نان گندم، میوه و بلغور قبل از تمرین  مناسب هستند. اگر تمرین شما بیش از 90 دقیقه به طول می‌انجامد وعده غذایی بیشتری لازم است. می‌توانید از تخم مرغ و سبزیجات، نان گندم و میوه همراه با هم استفاده کنید.

2- به میزان رطوبت بدن خود دقت کنید

بدن به هنگام تمرین کردن عرق می‌کند و احتمال دارد که آب بدن تمام شود. حتی اگر بدن کمی کمبود آب و رطوبت داشته باشد تمرین کردن سخت می‌شود. بهترین نشانه برای تعیین رطوبت بدن رنگ ادرار است. قبل و بعد از تمرین ادرار باید بی‌رنگ باشد. اگر رنگ ادرار تیره شود نشان دهنده این است که آب بدن کم بوده است و شما نیاز به مصرف آب دارید. اگر ادرار زیادی شفاف باشد و شما مرتب مجبور شوید که در طول تمرین آب بدن را دفع کنید بیش از حد از مایعات استفاده کرده‌اید.

3- بدون انرژی به ورزش ادامه ندهید

به هنگام تمرین و بعد از انجام تمرین‌های سخت نباید به حدی برسید که احساس کنید دیگر هیچ انرژی ندارید. اگر می‌خواهید بیش از 60 تا 90 دقیقه ورزش کنید باید در میانه تمرین انرژی بدن را تامین کنید. به ازای هر ساعت تمرین شما به 45 تا 60 گرم کربوهیدرات احتیاج دارید. می‌توانید در میانه تمرین از مواد غذایی همچون موز، کره بادام زمینی، نوشیدنی ورزشی و... استفاده کنید.

4- به از دست رفتن نمک بدن توجه کنید

اگر هنگامی که به دلیل تمرین کردن عرق می‌کنید لکه‌های سفید بر روی پوست یا لباس خود مشاهده می‌کنید یعنی همراه با عرق بدن شما نمک زیادی از دست می‌دهید بنابراین نیاز دارید که نمک بدن را دوباره تامین کنید. اگر احساس سردرد، حالت تهوع و کوفتگی زیاد عضلات داشتید یعنی بدنتان زیاد از حد سدیم از دست داده است. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم هستند که می توانید به کمک آن‌ها نمک بدن را تامین کنید.

البته نشانه‌های کمبود سدیم با نشانه‌های کمبود آب بدن شبیه به هم هستند. اگر ادرار شما بی‌رنگ بود اما این نشانه‌ها را داشتید یعنی سدیم بدن شما کم شده است و یک میان وعده حاوی نمک می‌تواند حال شما را بهتر کند.

5- بعد از تمرین به بدن خود توجه کنید

بدن شما زیاد کار کرده است. بعد از تمرین به بدن خود توجه کنید و غذای مناسبی مصرف کنید.

بعد از تمرین بدن شما تلاش می‌کند که دوباره انرژی و رطوبت خود را تامین کند. مواد غذایی زیر می‌تواند موثر باشد:

نان گندم، مرغ، سالاد، ماکارونی، اسفناج، تارت، موز، میوه، کره بادام زمینی، تخم مرغ و غیره.






نوع مطلب : عمومی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
پنجشنبه 5 شهریور 1394 :: نویسنده : امید زرین

بازیکنان حر‌فه‌ای می دانند که تغذیه یک عامل مهم برای پیشرفت آنها است. رسیدن به اندام مناسب نیازمند داشتن تغذیه مناسب در کنار فوتبال است.

  غذای مناسب باعث افزایش انرژی، رشد عضلات و ترمیم عضلات می‌شود. غذاهایی هستند که بازیکنان نباید از آنها استفاده کنند.

نمونه‌هایی از این مواد غذایی عبارتند از:

1. شیرین کننده‌های مصنوعی

شیرین کننده‌های مصنوعی جایگاهی در رژیم غذایی بازیکنان ندارند. مواد غذایی که حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند نه تنها باعث اضافه وزن می‌شوند،‌ بلکه خطراتی برای سلامتی دارند. این نوع مواد غذایی باعث می‌شوند که بدن تصور کند در حال مصرف مواد غذایی واقعی و طبیعی است، بنا‌بر‌این انسولین در بدن ترشح می‌شود.

2. سوپهای کنسرو شده

این نوع مواد غذایی دارای نگه دارنده هستند. سوپ‌های کنسرو شده معمولا سدیم زیادی دارند. بدن به سدیم احتیاج دارد، اما سدیم بیش از حد باعث می‌شود فشار خون بالا برود.

3. غذاهای قنددار

درست است که بازیکنان به کالری بیشتری احتیاج دارند، اما خوردن بیش از حد مواد قندی باعث افزایش چربی بدن و احتمال ابتلا به دیابت می‌شود.

4. نان سفید

بدن بازیکنان به کربوهیدرات موجود در نان، برنج و پاستا احتیاج دارد. آرد سفید طوری ساخته می‌شود که فیبر و ویتامین B از آن حذف می‌شود. خوردن این نان باعث افزایش انسولین و افزایش وزن بدن می‌شود. این نوع نان باعث افزایش انرژی در مدت زمان زیادی نمی‌شود.

5. پاپ کورن

پاپ کورن مساوی چربی ناسالم و سدیم زیاد است که برای بازیکنان مصرف آن مناسب نیست. اگر پاپ کورن بر روی آتش و نه در ماکروفر درست شود نمک و روغن زیادی به آن زده نشود می‌تواند سالم باشد.





نوع مطلب : تغذیه در فوتبال ، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 27 مرداد 1394 :: نویسنده : امید زرین


آپلود عکس

کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه چرخش و شوت

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان آبی و زرد پس از عبور از مانع ها شوت می زنند


** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**






نوع مطلب : تمرینات فوتبال ، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 14 مرداد 1394 :: نویسنده : امید زرین

فراگیری شیوه‎های صحیح کشش عضلات می‎تواند در جلوگیری از آسیب در تمرین به شما کمک کند.

  تمرینات کششی به این دلیل انجام می‎شوند که دامنه حرکتی مطلوب مفاصل حفظ شود و اینکه اگر فرد دامنه حرکتی مفاصلش کاهش پیدا کرده باشد، آن را به دامنه حرکتی نرمال برساند.

تمام بازیکنانی که از نظر بدنی سالم هستند می​‌توانند تمرینات کششی را انجام دهند مگر اینکه مبتلا به بیماری خاصی باشند و یا شکستگی یا جراحی خاصی انجام داده باشند که پزشک، آن‌ها را از فعالیت کششی منع کرده باشد.

1- پیش از تمرینات کششی خود را گرم کنید

برخی افراد تمرینات کششی را با شدت بالا و بدون گرم کردن انجام می‌​دهند. قبل از انجام حرکات کششی فرد حتما باید خود را گرم کند؛ به خصوص زمانی‎ که تمرینات کششی با شدت بالا باشد. گرم کردن نیز باید به این صورت باشد که فرد مفصل یا عضلاتی را که تحت تمرینات کششی قرار می‎دهد، در دامنه حرکتی کامل، چند بار حرکت بدهد تا عضلات گرم شوند.

2- از ابتدای تمرین حداکثر نیرو را اعمال نکنید

بسیاری ازبازیکنان از ابتدای شروع تمرین کششی، حداکثر نیرو را اعمال می​‌کنند که این می‌​تواند منجر به آسیب‌​رسانی به بافت​ها شود. در تمرینات کششی اعمال نیرو باید به صورت پیوسته و آهسته باشد. در این میان نکته‌​ای که وجود دارد این است که تمرینات کششی نباید باعث درد در عضلات و بدن فرد در حین کشش شود. بنابراین اعمال نیرو باید به صورت آهسته و پیوسته و از شدت کم شروع شود، به طوری که طی 15 ثانیه به میزان حداکثری خودش برسد؛ ​به گونه‎ای که باعث درد نشود.

3- تمرین را تا آستانه درد انجام دهید

داشتن درد شدید حین انجام حرکات کششی، نشان از این دارد که که شدت تمرینات بالا است و بافت​های نرم، عضلات و مفاصل در حال آسیب دیدن هستند. بنابراین درد شدید حاکی از بالا بودن شدت تمرین است. بنابراین فرد باید تمرین را تا آستانه درد انجام دهد.

4- در انتهای دامنه حرکتی، وضعیت را با شدت ثابت حفظ کنید

وقتی که بازیکن حرکت کششی انجام داد و به حداکثر دامنه حرکتی رسید، باید در انتهای دامنه حرکتی موجود، همان وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه با همان شدت ثابت نگه دارد تا تمرینات کششی بتواند اثربخشی خود را داشته باشد و حداکثر انعطاف​پذیری به دست آید.

5- حرکات کششی را با سرعت پایین انجام دهید

خیلی​‌ها حرکات کششی را با سرعت​ بالا انجام می​‌دهند. سرعت حرکات کششی باید متوسط و یا ترجیحا پایین باشد. زیرا اثربخشی تمرینات کششی در سرعت​های پایین حاصل می​‌شود. سرعت​ بالا آسیب زننده است.

6- تمرینات کششی را به صورت بالستیک (پرتابی) انجام ندهید

برخی افراد تمرینات کششی را به صورت پرتابی یا بالستیک انجام می​‌دهند، این شیوه ممکن است از سویبازیکنان حرفه ای  به کار گرفته شود ولی در بازیکنان غیر حرفه ای به هیچ عنوان توصیه نمی​‌شود که تمرینات کششی به صورت پرتابی یا گِرد مانند انجام شود چرا که باعث آسیب به بافت​ها می​‌شود.

7- بازیکنان مسن  با شدت پایین تمرین کششی انجام دهند

بازیکنان مسن و یا حتی افرادی که شرایط بدنی خوبی ندارند نیز باید تمرینات کششی را با شدت پایین انجام دهند چرا که در این‎گونه افراد عضلات، بافت​های نرم و مفاصل خشک هستند و انعطاف​پذیری کمی وجود دارد.

8- دو تا پنج روز در هفته تمرین کششی انجام دهید

تمرینات کششی می​‌بایست دو تا پنج روز در هفته انجام شود. چنانچه تمرینات کششی کمتر از این مقدار باشد، اثربخشی لازم را ندارد و چنانچه بیشتر از این مقدار باشد باعث آسیب رساندن به بدن می‌​شود زیرا در هنگام تمرینات کششی، به خصوص اگر شدت تمرینات کششی متوسط یا بالا باشد، امکان دارد آسیب‎های ریز میکروسکوپی اتفاق بیفتد که امری رایج در تمرینات کششی است. این آسیب​‌های خیلی ریز جهت ترمیم، نیاز به مدت زمان دارند و اگر این مدت زمان به آن داده نشود، امکان دارد که آسیب​های ریز به صورت غیرقابل ترمیم درآیند و بعدها به صورت آسیب​های ناشی از استعمال بیش از حد، خودشان را نشان دهند.

9- اگر احساس کوفتگی کردید، شدت کشش را کاهش دهید

چنانچه بازیکن در فردای روز کشش یا چند ساعت بعد از کشش احساس درد یا کوفتگی در عضلات خود کند، نشان‎دهنده این است که فرد در جلسه قبل تمرینات کششی را با شدت بیش از حد نرمال انجام داده است و باید در جلسه بعد اولا زمان کافی به ریکاوری اختصاص دهد و دوم این‌که شدت کشش را کاهش دهد.



** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**





نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال ، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 12 مرداد 1394 :: نویسنده : امید زرین


آپلود عکس



کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه و حرکت بدون توپ و باتوپ

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان آبی با یکدیگر پاسکاری کرده و حرکت بدون توپ می کنند.


** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**






نوع مطلب : تمرینات فوتبال ، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

بازیکنان  قبل از
تمرین در ورزشگاه باید خوردنیهایی را بخورند. اما چه مواد غذایی باید مصرف کنندیک رژیم غذایی خوب باید  شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی، و همچنین مایعات به اندازه کافی  باشد.


قبل از رفتن به تمرین بدن باید با گلیکوژن پر شده باشد. از آنجا که اگر سطح گلیکوژن کاهش یابد، شما احساس خستگی  میکنید و دیگر انرژی و توان کافی را برای ورزش کردن ندارید غذاهای غنی از گلیکوژن باید دو تا سه ساعت قبل از رفتن به تمرین مصرف  شود. علاوه بر این،  همچنین باید  مصرف مواد غذایی که قبل از رفتن به ورزشگاه حاوی چربی های سالم در صبح است. حدود یکی دو ساعت  قبل از رفتن به تمریباید ن مواد ذکر شده را بخورید، همچنین نیاز به مصرف 236 میلی لیتر آب دارید

1. خوردن  یک تکه نان گندم  با مالیدن یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بر روی آن.

2. مصرف بیسکویت با مقداری پنیر.

3. نوشیدن شیر یا شیر سویا.

4. نوشیدن یک چهارم لیوان آب زغال اخته مخلوط شده با نصف فنجان ماست. همه مواد غذایی در بالا شامل حدود 45 گرم از کربوهیدرات ها و پروتئین کم است.

5. اگر  زمان زیادی قبل از رفتن به باشگاه ندارند، حداقل  باید غذاهایی که حاوی حداقل 25 گرم کربوهیدرات مانند موز بخورید.

6. یک فنجان کشمش نیز حاوی کربوهیدرات ست که قبل از تمرین  مصرف شود.

این مواد غذایی است که باید قبل از رفتن به تمرین مصرف می باشد. با معده خالی رفتن به تمرین  کار صحیحی نیست فراموش نکنید که آب نیز برای پاسخگویی به نیاز بدن به مایعات پس از تمرین  لازم است. از نوشابه های انرژی زا و یا نوشیدنی های ورزشی حاوی الکل مصرف نکنید.





نوع مطلب : تغذیه در فوتبال ، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


با مطالعه ی این بخش با تاریخچه فوتبال در جهان، که یکی از علاقه مندی های مردم در سراسر دنیا می باشد آشنا می شوید. سعی بر آن داریم اطلاعات شما را در مورد تاریخچه فوتبال در جهان بیشتر کنیم. اگرچه اطلاعاتی در مورد ریشه اصلی و حقیقی اینورزش  در دست نیست ولی از مطالب جالب و شخصی در موردتاریخچه  آن اطلاع داریم . فوتبال  امروزی به تدریج رشد کرده است ولی گفته می شود که نوعی از آن قبل ازحضرت مسیح علیه‌السلام بازی می شد. در چین نیز نوعی بازی شبیه به فوتبال در 2500 سال قبل از میلاد مسیح وجود داشت .


عکسهای مصریان نیز نوعی بازی شبیه به فوتبال را نشان می دهد ولی در یونانیک بازی به نام اسپیشکیروز به طرز جالبی به فوتبال امروزی شبیه است . فوتبال در سال 1894 از کشوربرزیل  شروع شد . این ورزش به وسیله یچارلز میلر برزیلی که اجداد او انگلیسی بودند به مردم برزیل معرفی شد.
در سال 1970 مسابقه ای بینایتالیا  و برزیل برگزار شد . هیچ کس تصور نمی کرد که 800 میلیون نفر از مردم جهان ناظر بر اجرایمسابقه  باشند . امروزه اکثر مردم جهان به فوتبال بیشتر از سایر ورزش ها می پردازند . فوتبالمدرن از کشور انگلستان سرچشمه گرفته است .
در ابتدا اختلافات عقیده ای بسیاری میان علاقمندان راگبی و فوتبال وجود داشت زیرا راگبی با دست و فوتبال با پا اجرا می شد . این مسئله در سال 1863 زمانی که طرفداران فوتبال شروع به اجرای این ورزش توسط پاها کردند اتفاق افتاد . گروه دیگر انجمن راگبی را تاسیس کردند و بالاخره درسال 1871 این دو رشته ی ورزشی کاملا از یکدیگر جدا شدند . از آن زمان به بعد هر دو رشته پیشرفت های شایانی نموده و طرفداران بسیاری پیدا کردند . فدراسیون بین المللی فوتبال در سال 1904 بنیان گزاری شد . این فدراسیون وظیفه دارد که به نحوه ی اجرایمسابقات  نظارت داشته باشد . قوانین فوتبال بدون موافقت و تصویب سایر کشورهای عضو فدراسیون تغییر نمی کند . در سال 1920 بازیکنان فوتبال درمسابقات المپیکبلژیک  شرکت کردند و در سال 1930 اولین جام جهانی در کشور اروگوئه برگزار شد


در تاریخ ریشه اینورزش بدین گونه بوده است :
سربازان چینی در حدود 2000 سال پیش ورزشی می کردند که آن راتسوچو (TSUCHU)می نامیدند . تسو یعنی ضربه زدن با پا و چو یعنی توپ یا هر شی گوی مانند .
در روز تولد امپراطور در مقابل کاخ امپراطوری دو تیم در زمین مسابقه ای که گلی به ارتفاع 90 سانتیمتر داشت بازی می کردند که بازیکنان برای سرگرمی  امپراطور و دوستان و مهمانان به بازی می پرداختند . یکی از امپراطوران به حدی این بازی را دوست داشت که یکی از اعضای شورای قضایی وقتی از بازی انتقاد کرد دستور داد سرش را از تنش جدا کنند .
600 سال بعد هم ژاپنی ها یک ورزشی شبیه به فوتبال داشتند که آن را کماری (KEMARI) می نامیدند . البته بازی کماری تدافعی تر از تسوچو چینی بوده است . حتی قبل از چینی ها یونانی ها ورزشی اختراع کرده بودند که آن را هارپاستون (HARPASTON) می نامیدند . البته بازی آن با توپی بود که درونش ماسه و یا شن بوده است . وقتی انگلیسی ها به یونان رفتند ورزشی آوردند به نام هارپاستیوم (HARPASTIUM) که آن هم با توپ بازی می شد و این زمینه ای بود تا فوتبال درانگلیس به مدرنی امروز برسد .
هیچکس دقیقا زمان شروع فوتبال را نمی داند و مورخان تا آنجاییکه نوشته اند در روستاهای انگلیسی حدود 1000 سال قبل بازی با توپ وجود داشته است و بعد از مدتی تیم های مختلف روستایی شروع به مسابقه با هم دادند و ظاهرا شیوه بازی طوری بوده است که تیم ها سعی بر این داشتند توپ را (غالبا از سر تو خالی گاو یا چیزهای شبیه به آن بوده است) به منطقه دفاعی حریف برسانند .
(درانگلیس بیش از 200 سال قبل مردم در خیابان ها فوتبال بازی می کردند)
درقرن 14 این بازی به قدری محبوب شد که پادشاه انگلیس آن را غیر قانونی خواند ولی مردم هیچ توجهی به آن نکردند و جذابیت این بازی به حدی بود که با توجه به غیرقانونی بودنش بخصوص میان روستاییان بازی می شد و مقامات مسئول در سال 1572 مجبور به تسلیم در مقابل خواسته مردم شدند و فوتبال را قانونی اعلام کردند .
250 سال بعد طبقه اشراف رفته رفته به این ورزش روی آوردند و از دیدن و بازی کردن فوتبال لذت می بردند و بالاخره بخاطر نفوذی که در طبقه حاکم داشتند و علاقه و تمایلشان به فوتبال باعث شد که تصمیمی برای پیاده کردن یک شیوه کلاسیک در قوانین فوتبال اتخاد نمایند .
در دهه 1800 میلادی مدرسه های معروف انگلیس این ورزش را به عنوان تفریح محصلین دربرنامه درسی گنجانیدند ولی تمامی مدارس از یک قانون خاص در فوتبال پیروی نمی کردند . هر مدرسه قانون مخصوص به خود داشت . سپس در سال 1823 فوتبال به صورت معمول رسمیت یافت و در سال های 1848 و 1862 فوتبال درسطح انگلستان یکپارچه شد و حتی کتابی به نام (ساده ترین ورزش) نوشتن شد که مشتمل برقوانین اصولی فوتبال آن زمان بود .
(در سال 1850 فوتبال به دوردست ترین شهرهای دنیا از قبیل مانیلا در فیلیپین و سایر کشور ها رسید) فوتبال در دنیا مقابل چشمان مثل جرقه می ماند . در هر جای دنیا این واژه انگلیسی در زبان های بین المللی به سادگی رسوخ کرده . برای این امر دلیل خوبی است چرا که فوتبال مدرن به وسیله انگلیسی ها اختراع شد . ولی وقتی درآمریکا فوتبال گفته می شود . آمریکائی ها فوتبال خشونت بار آمریکایی را استنباط می کنند . به هر جهت این لغت باعث اشتباه در درک معنای واقعی آن میان آمریکایی ها شده است .





نوع مطلب : عمومی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
شنبه 27 تیر 1394 :: نویسنده : امید زرین
1 ـ تیمی بازی را می برد که کمتر اشتباه کند

2 ـ بازی همیشه به نفع تیمی است که بیشتر حریف را وادار به اشتباه کند

3 ـ خارج از خانه به جای اینکه دست بالا باشی بهتر است حریف رابه اشتباه کردن تحریک کنی

4 ـ هر تیمی توپ را دارداحتمال اینکه اشتباه کند بیشتراست

5 ـ هر تیمی مالکیت توپ را کمتر کند درصد اشتباهاتش هم کمتر می شود

6 ـ ترس همیشه با تیمی است که توپ دارد

7 ـ تیمی که توپ ندارد قوی تر است



** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**




نوع مطلب : در کلاس مربیان بزرگ ، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

تمرین در درجه حرارت بالا  به علت بالا رفتن دمای بدن، گرمازدگی و کمبود آب بدن، حس نامطبوعی برای بازیکنان دارد. علاوه این نه تنها غرق عرق خواهید شد، بلکه شاید حال هم  نداشته باشید! همچنین تمرین در آب و هوای گرم سبب  کم شدن توان هوازی در بازیکنان شده و با زیاد شدن دمای داخلی سبب کاهش

حجم  خون جریانی در عضلات می شود که این به معنای کاهش کارایی عضلات می باشد. با این وصف باید دور تمرین کردن در هوای گرم یک خط قرمز بکشید! اما چنین چیزی برای شما که عادت دارید در بیرون از منزل تمرین  کنید امکان پذیر نیست. پس لازم است برخی نکات را به نقل از سایت Prevention رعایت کنید.

گرفتگی عضلات

کمبود آب بدن، تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت ها می تواند موجب گرفتگی عضلات در هوای گرم شود. این گرفتگی می تواند یک گرفتگی ساده باشد و یا به تدریج به اسپاسم دردناک منجر شود. اگر در حین تمرین در هوای گرم دچار چنین وضعیتی شدید، سریعا” فعالیت ورزشی را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید. سعی کنید از یک محلول حاوی سدیم استفاده کنید یا به نوشیدنی خود مقداری نمک اضافه کنید. اگر در ناحیه گرفتگی دچار درد و یا ورم شدید، از یخ استفاده کنید.

فکر نمی کنیم شما هم تمایلی به تجربه این گرفتگی و دردهای ناشی از آن داشته باشید، پس بهتر است قبل  از تمرین آب بدن را تأمین کنید و سعی کنی از نوشیدنی های مناسب در حین تمرین استفاده کنید. ما می توانید یکبار قبل و بعد از تمرین خودتان را وزن کنید. تفاوت وزن قبل و بعد از تمرین نشانه تعریق شما و آب از دست رفته بدن است که باید جایگزین شود. این آب از دسته رفته باید حتی در حین تمرین جبران شود، سعی کنید حدفاصل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مقداری آب بنوشید.

خستگی مفرط

افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات بدن و افزایش حجم خون در بخش تحتانی اندام از عوامل ایجاد خستگی مفرط در هوای گرم است، همچنین نباید فراموش کنید کاهش آب بدن نیز از دلایل خستگی به شمار می آید و همین موارد باعث سرگیجه و از حال رفتن فرد می شود. اگر دچار ضعف، سرگیجه و حالت تهوع شدید، حتما” فعالیت تمرینی  را متوقف کنید در غیر اینصورت باید منتظر از حال رفتن باشید! پس از اینکه فعالیت تمرینی  را متوقف کردید در حالی که پاها را بالا قرار داده اید دراز بکشید و یک حوله را خنک روی پوست قرار دهید. همچنین مصرف مایعات را افزایش دهید. برای جلوگیری از این وضعیت بهتر است طی ۱۰ تا ۱۴روز کم کم خود را به تمرین کردن در هوای گرم عادت دهید


گرمازدگی

از دیگر عوارض تمرین در هوای گرم، گرمازدگی است و به نوعی می توان گفت یکی از خطرناک ترین عوارض هوای گرم است. گرمازدگی به علت فشار و کمبود آب، افزایش ناگهانی دمای بدن و در نتیجه از کارافتادگی سیستم عصبی ایجاد می شود. از علائم شایع گرمازدگی ناشی از تمرین در هوای گرم می توان به هذیان گفتن، سرگیجه، از کار افتادن گردش خون، از حال رفتن و آسیب دیدگی بافت ها اشاره کرد.

اگر دچار گرمازدگی شدید، تمرین را متوقف کنید، در مکان خنک قرار گیرید، در وان آب بنشینید و در صورت نیاز به اورژانس مراجعه کنید. برای پیشگیری از گرمازدگی شدت و زمان تمرین را کنترل کنید و سعی کنید میزان مصرف آب را بر حسب وضعیتی که در آن قرار دارید را نیز کنترل کنید. سعی کنید در روزهای گرم به جای ظهر، اول صبح که خنک تر است، تمرین  کنید.

کمبود آب بدن

همانطور که در موارد بالا اشاره شد، کمبود آب و ترکبی مایعات بدن یکی از موارد تمرین در هوای گرم است که با احساس تشنگی، سرگیجه و سردرد نمایان می شود. اگر موارد کمبود آب در بدن را احساس کردید از تمرین کردن دست بردارید، مکانی خنک پیدا کنید و با یک نوشیدنی متعادل حاوی الکترولیت، آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید. برای اینکه در هوای گرم دچار کمبود آب بدن نشوید طی روز و خصوصا” قبل از تمرین آب مصرف کنید. البته در مصرف آب نیز افراط نکنید. زیرا باعث عدم تعادل سدیم در جریان خون می شود.

هنگام ورزش در هوای گرم به این موارد توجه کنید

با توجه به عوارض تمرین در هوای گرم و حتی اشاره به راه های پیشگیری از آن، شما بازیکنان لازم است موارد دیگری را نیز رعایت کنید، تا هم بتوانید دچار آسیب نشوید و هم از تمرین کردن در هوای گرم لذت ببرید.

بهترین زمان تمرین در فصل تابستان

پیشنهاد می کنیم که در طول فصل تابستان، صبح ها تمرین کنید. چرا که گرما در پایین‌ترین حدش قرار دارد. همچنین در مواردی که فرصت تمرین  کردن در صبح را ندارید، اواخر عصر نیز زمان مناسبی برای تمرین کردن است.

لباس آزاد بپوشید

هنگامی که لباس‌هایی سبک و آزاد به تن کنید، لباستان به بازتاب آفتاب کمک خواهد کرد و تمرین برایتان آسان‌تر خواهد شد. پارچه‌های نخی را انتخاب کنید، چرا که بهتر از انواع دیگر عرق را جذب می‌کنند.

کرم ضد آفتاب فراموش نشود

همیشه ضد آفتاب بزنید، مهم هم نیست چه زمانی از روز باشد. کرم ضد آفتاب از شما در برابر اشعه‌های ماورای بنفش خورشید که بیشترین لطمه را به پوست وارد می سازند، محافظت خواهد کرد



** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**





نوع مطلب : عمومی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 17 تیر 1394 :: نویسنده : امید زرین
آپلود عکس

کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه و حرکت بدون توپ و باتوپ

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان زرد و آبی با یکدیگر پاسکاری کرده و حرکت بدون توپ می کنند.


** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**






نوع مطلب : تمرینات فوتبال ، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

زمانیکه تمرین می‌کنید، در حقیقت فیبرهای عضلانی‌تان ترک بر میدارد ؛ و زمانیکه آن عضلات بهبود یابند، نیرویشان بیشتر می‌شود. ولی پاره شدن آن فیبرها، می‌تواند سبب حساس شدن عضلات شما شوند و درد بوجود آورند، حتی می‌تواند در حرکت مشکل ایجاد کنند

بعلاوه ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد (که به آن درد عضلانی تاخیری یا DOMS می‌گویند). این بدین معنی است که دو روز پس از تمرین، نسبت به صبح پس از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید. در اینجا یک فرایند ۵ مرحله‌ای بیان می‌کنیم که می‌توانید برای کاهش درد عضله و بازگشت سریع‌تر به تمرین، از آنها استفاده کنید.

مرحله ۱

قبل از شروع تمرین، خودتان را گرم کنید. گرم کردن، انعطاف پذیری عضلات را افزایش می‌دهد و از کشش عضلانی کلی می‌کاهد، که اینکار از آسیب (میکروتروما) بیش از اندازه، جلوگیری می‌کند و بعلت کشش کمتر یا بیشتر، جلوی درد عضله را می‌گیرد.

مرحله ۲

بعد از هر تمرین، مختصری بدنتان را سرد کنید. بدین صورت که برای بهبود جریان خون و افزایش دامنه‌ی حرکتتان، عضلاتی را که تمرین داده اید، بکشید.

مرحله ۳

بعد از تمرین بمدت ۱۰ دقیقه از یک فوم غلتکی استفاده کنید. غلتیدن بر روی فوم می‌تواند گره‌ها و چسبندگی‌های بافت‌های عضلانی را رفع کند و جریان خون را بهبود ببخشد.

مرحله ۴

بمدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر، ماساژ درمانی انجام دهید. ماساژ، جریان خون به بافت‌های عضلانی دردناک را افزایش می‌دهد، چسبندگی‌های کوچک را برطرف می‌کند و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. ماساژ درمانی می‌تواند دردناک باشد اما اگر بتوانید درد آن را تحمل کنید، یک درمان موثر است.

مرحله ۵

حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید. بدن در شب خود را ترمیم می‌کند و هورمون‌های مهمی ترشح می‌کند که به بافت عضلانی دستور ترمیم می‌دهد. خواب کمتر از ۸ ساعت، پاسخ هورمونی را کاهش می‌دهد که یعنی بهبود شما کندتر خواهد شد.



** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**





نوع مطلب : عمومی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
صدماتی که به علت تمرینات  بدون در نظرگرفتن سطح فعالیت، سابقه ورزشی و حتی تجربه احتمال دارد  برای خیلی از اهالی فوتبال رخ دهد. بعضی وقتها ورزشهای آسان و راحت مثلا پیاده روی  هم به انسان صدمه می زنند. در این بخش شما را راهنمایی می کنیم تا در مواقعی که تمرین میکنید دچار آسیب می شوید اقدامات لازم را انجام دهید

رایج ترین آسیب های فوتبال

 انواع مختلفی آسیب ورزشی می تواند برای هر بازیکنی  اتفاق بیافتد، اما تعدادی از آن ها بسیار رایج هستند که شامل: کشیدگی و کوفتگی عضله، پیچ خوردن مچ پا، آسیب  شانه، آسیب زانو، آسیب ساق پا، پارگی تاندون و  پیچیدگی یا در رفتگی مچ پا می شود.

جلوگیری از بروز آسیب ها

راه های ساده ای وجود دارند که می تواند آسیب های ورزشی را از شما دور کنند و یا آن را به حداقل برسانند، اما به این نکته توجه کنید، قبل از هر گونه تمرینی ، از سلامت عمومی خود اطمینان حاصل کنید.

گرم کردن و سرد کردن

هر تمرینی باید با گرم کردن بدن شروع و با سرد کردن آن خاتمه یابد. گرم کردن  بدن به شما کمک می کند تا آمادگی لازم را برای تمرین بدست آورید، این کار ضربان قلب را تدریجاً افزایش داده و عضلات و مفاصل بدن را آماده تمرین می کند.  سرد کردن بدن نیز بعد از تمرین برای پایین آوردن ضربان قلب به حد نرمال مهم است. دویدن آهسته یا پیاده روی حدود ۵ تا ده دقیقه برای سرد کردن بدنتان بعد از تمرین روش مؤثری می باشد.

حرکات کششی

حرکات کششی را قبل و بعد از تمرین انجام دهید. زیرا هم موجب افزایش انعطاف پذیری می شود و هم خطر آسیب عضلات را کاهش می دهد. پس بهتر است بعد از گرم کردن یا سرد کردن حرکات کششی را انجام دهید. در یک تمرین باید به این نکته توجه کنید که تمرین را به آرامی شروع کنید، سپس به تدریج شدت، مدت و تناوب را بالا ببرید.

استفاده از عضلات مختلف و حرکات مختلف

 استفاده از یک گروه عضلانی مانند انجام زیاد حرکات ورزشی که در یک گروه عضلانی خلاصه می شود، می تواند منجر به آسیب دیدگی ناشی از استفاده بیش از حد گردد. پس در انجام تمرینات تنوع تمرین و عضله را مد نظر قرار دهید.

گوش دادن به صدای بدن

چیزی که متأسفانه خیلی از بازیکنان به آن توجه نمی کنند، صدای بدن است. هر وقت در حین تمرین دردی را احساس کردید، سریعا” تمرینات را متوقف کنید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید، البته نکاتی که در ادامه به آن اشاره می کنیم را نیز انجام دهید. دقت کنید که بدون رسیدن به نقطه درد هم می توانید از تمرینات نتیجه بگیرید.

آب کافی بنوشید

آب کافی قبل، در حین و بعد از تمرین را فراموش نکنید. در جریان تمرین بر اساس این راهنمایی به بدن آب رسانی کنید. دقت کنید کمبود آب بدن باعث کاهش عملکرد ورزشی شما خواهد شد. ۸ اونس آب ، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۸ اونس آب ، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین، ۱۶ اونس آب، بعد از انجام تمرین. بعد از تمرین  نیز مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین برای بازیابی انرژی بدنتان نیاز است.

از توصیه های مربی استفاده کنید

در طول تمرینات همیشه به توصیه های مربی توجه کنید و اگر شیوه صحیح انجام یک حرکت را نمی دانید،  از او سوال کنید. مشورت می تواند شما را در مسیر یک برنامه تمرینی ایمن قرار دهد.

نکات ایمنی را رعایت کنید

در فضای ورزشی تمرین کنید که از ایمنی لازم برخوردار باشد. همچنین از لباس مناسب استفاده کنید. همیشه از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید .

استراحت در فوتبال

اگر یک بازیکن آماتور هستید، یک روز در میان استراحت کنید، ولی اگر به صورت حرفه ای ورزش می کند، حتما” یک یا دو روز استراحت را مد نظر داشته باشید. استراحت به ریکاوری بدن کمک می کند و می تواند از آسیب ناشی از تمرینات سخت جلوگیری کند.

درمان آسیب

شما هر چقدر هم که نکات ایمنی را رعایت کنید، احتمال بروز آسیب اجتناب ناپذیر است. اگر دچار آسیب ورزشی شدید، حتما” از روش  Rice پیروی کنید تا از رشد آسیب جلوگیری کنید. R: استراحت، i: استفاده از یخ درمانی برای کاهش تورم، خونریزی و سوزش، C: بکار بردن بانداژ فشاری برای کاهش تورم و E: بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده برای کاهش تورم. همچنین با تجویز پزشک، داروی غیر استروئیدی کاهش دهنده تورم مانند ایبوپروفن می تواند برای کاهش درد و تورم ناشی از آسیب مفید باشد.

بیشتر آسیب های ورزشی در طول ۴ هفته یا کمتر بهبود می یابند.  اگر در یک هفته بهبود نیافتند یا بدتر شدید حتما” از درمان پزشکی استفاده کنید. تا زمانی که کاملاً درمان حاصل نشده است، از انجام تمرینات تیمی خودداری کنید.

برگشت به تمرینات

بعد از بهبودی کامل می توانید دوباره تمرین را به آرامی شروع کنید. البته سعی کنید در شروع تمرین، تمرینات شدت بالای نداشته باشد زیرا نیاز دارید که قدرت و استقامت عضلات را دوباره سازی کنید.  سه هفته تمرین منظم برای کسب آمادگی قبل از آسیب نیاز است. اگر خیلی سریع یا پر فشار تمرین کنید دوباره آسیب خواهید دید.



** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

نیازی نیست که یک بدنساز ماهری باشید تا بدانید چطوری  عضله ها را تقویت کنید ! توصیه های خوبی هستند که اگر در کنار برنامه ورزشی تان آن را مدنظر داشته باشید می توانید به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک کنید. در این بخش  مواردی را به شما می گوییم که با کمک آن قادر می شوید به آسانی عضله سازی کنید.

۱- پروتئین بخورید

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می کند. برخلاف عقیده عوام، منابع پروتئینی حیوانی بهترین انتخاب نیستند چون آن ها تا حدودی برای بدن مشکل زا هستند. پروتئین در هر ماده ای وجود دارد، مانند سبزیجات، تمام حبوبات و غلات، سبزیجات دارای برگ سبز، دانه ها و بذرها، لوبیاها و بنشن ( لوبیا، عدس و نخود)… شما همچنین می توانید از پودرهای پروتئینی گیاهی یا گیاه بنیان به جای منابع حیوانی استفاده کنید. در ادامه: بهترین منابع پروتئین برای رشد عضلات

۲- تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می کنید، بستگی به میزان عضله ای که می خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید. اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر  می توانید وزنه ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند.

۳-خواب به میزان کافی

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشدآن ها کمک می کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می شوند و تحلیل می روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می کنند.

۴- تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دهید

اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی ( کاردیو) را انجام دهید. البته سخت خواهد بود! چون انرژی بدن برای تمرینات با وزنه صرف شده است. اما اگر می خواهید عضله سازی کنید بعد از این که تمرینات هوازی را انجام دادید وزنه بزنید.

۵-انجام تمرینات با تحمل وزن بدن

این تمرینات که شامل راه رفتن، پریدن، یوگا، شنا سوئدی، بارفیکس و پلایومتریک هستند، بهترین راه برای بدست آوردن عضله بدون حجیم شدن آن ها است. این تمرینات به روشی ماهرانه عضلات شما را قوی تر و منعطف تر خواهد ساخت. همچنین این تمرینات از استخوان ها در برابر شکستگی ها و پوکی استخوان حمایت می کند.

۶- غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید، همه این ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

۷- بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخورید

خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتما” پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را دقیقا” بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر پروتئین گیاهی یک انتخاب عالی است. مطالعه این مطلب نیز توصیه می شود: قبل و بعد از تمرین چه بخورید؟

در پایان

اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشنهادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. شما برای عضله سازی چه روش های را انجام داده اید؟ چه روشی به شما کمک کرده است؟



** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**





نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال ، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 8 تیر 1394 :: نویسنده : امید زرین
     آپلود عکس

کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه و حرکت بدون توپ و باتوپ

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان زرد حرکت پا به توپ کرده و بازیکنان آبی در مربع پاسکاری می نمایند


** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**






نوع مطلب : تمرینات فوتبال ، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوش گرفتن بعد از تمرینات یکی از اساسی ترین کارهایی است که باید حتما بازیکنان انجام دهند ولی  در این بخش موارد مهمی را در این مورد باید یاد آوری کنیم

نکات مهم در خصوص دوش گرفتن

فاصله پایانی تمرین با دوش گرفتن باید یک ربع تا 20 دقیقه باشد تا خون هدایت شده به سمت سطح پوست به سرعت برنگردد.

 بهترین حالت دوش گرفتن، به حالت متناوب است.به این ترتیب که 1 دقیقه زیر آب گرم( شروع با آب گرم)، 30 ثانیه آب کاملا خنک، مجددا 1 دقیقه زیر آب گرم گرم ، 30 ثانیه آب خنک خنک،  1 دقیقه گرم گرم(پایان با آب گرم) باشید.مجموعا 3 دقیقه زیر آب قرار بگیرید و تاثیرات روحی آن را تجربه کنید.

عدم دوش گرفتن در برخی  می تواند منجر به مشکلات پوستی میان بازیکنان شود.بنابراین سعی کنید زمان تمرین را طوری تنظیم کنید که حتما زمانی برای دوش گرفتن داشته باشید.

دوش آب گرم ،موجب رفع خستگی، ایجاد شادابی و دفع مواد زائدی مثل اسید لاکتیک از بدن بازیکنان می شود.در صورتیکه فرد در زیر آب گرم، به آرامی حرکات سبکی را انجام دهد، نتیجه بسیار مطلوبتری هم خواهد گرفت.

در ضمن به اعتقاد کارشناسان، اگر فاصله دوش از بدن بیشتر بوده و آب با فشار بیشتری بر بدن فرد بریزد، تاثیرات مثبت آن هم بیشتر خواهد شد.

و در آخر اینکه چنانچه فردی به آب سرد عادت ندارد، بهتر است به تدریج اینکار را انجام دهد و مراقب سرماخوردگی خود هم باشد.





نوع مطلب : عمومی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


( کل صفحات : 47 )    1   2   3   4   5   6   7   ...   
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :