تمرین شماره 153

ارسال به

هدف تمرین : تمرین تکنیک حرکات پا به توپ - چرخش و پاس

تعداد بازیکنان :12 نفر

امکانات تمرین : مانع - توپ - 

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان به یکدیگر پاس داده و جای یکدیگر را پر می کنند.

پیامهای خود را از طریق اس ام اس به شماره : 09376109122 ارسال کنید

تمرینات قدرتی برای کودکان ؟

ارسال به

مطلب بحث انگیزی كه در میان مربیان ، بدنسازان تیم ، پزشكان و والدین وجود دارد این است كه بازیكنان نوجوان از چه سنی باید تمرینات با وزنه را شروع كنند.در گذشته بازیكنان نوجوانی كه تشویق به كار با وزنه می شدند این احتمال وجود داشت كه روش غلط انجام كار باعث اختلال در رشد مراكز استخوانی آنها می شود.این نگرانی نیز وجود داشت كه بافت های پیوندی در كودكان بیشتر مستعد آسیب دیدگی باشد. هم چنین این اعتقاد وجود دارد كه هورمون خاصی كه برای تحریك عضلات جهت توسعه و بهبود كار آنها وجود دارد مقدارش در كودكان به حدی نیست كه عضلات را تحریك كند.به هر حال تحقیقات اخیر این نگرانی را كم كرده و نشان داده است كه كودكان با وسیله یك برنامه تمرین با وزنه مناسب كه تحت نظر خاص باشد می توانند قدرت خود را توسعه دهند.

دستور العمل تمرینات برای وزنه

ـ نظارت كافی توسط یك مربی آگاه صورت بپذیرد

ـ همه حركات باید در سراسر دامنه حركتی انجام گیرد

ـ نباید سنگین ترین وزنه ممكن را انتخاب كرد

ـ تمرینات باید 2 تا 3 جلسه در هفته بوده و هر جلسه نیز باید 20 تا 30 دقیقه باشد

ـ در هر تمرین بیشتر از 1 تا 3 ست نباشد و در هر ست باید 6 تا 15 تكرار انجام شود

ـ برای افزایش مقدار وزنه هرگاه نوجوان توانست 15 تكرار را به طور كامل و درست انجام دهد وزنه را به مقدار 1 تا 2 كیلو گرم افزایش دهید

اگر وزنه های تمرینی در دسترس نبود بازیكنان می توانند از وزن بدن یكدیگر به عنوان مقاومت در كارهای كشیدنی و هل دادنی استفاده كنند. تنوع در حركات كشیدنی و هل دادنی ، حركت پارالل و تمرینات شكم می تواند همان مزیتی را داشته باشد كه تمرینات با وزنه دارند. این حركات همچنین برای افراد بالغ نیز مناسبند.

تمرین شماره 152

ارسال به

هدف تمرین : فوتبال 7 مقابل 7 با کار استقامتی

تعداد بازیکنان :14 نفر

امکانات تمرین : مانع - توپ - دروازه متحرک

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان فوتبال 7 مقابل 7 را انجام می دهند و تیمی که گل خورد یک دور زمین استقامتی می رود.

تماس با مدیر وبلاگ : 09376109122

تمرین شماره 151

ارسال به

هدف تمرین : پاسهای کوتاه و بلند و حرکت پا به توپ

تعداد بازیکنان :12 نفر در هر گروه تمرینی

امکانات تمرین : مانع - توپ - 

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان تمرین را انجام می دهند

تماس با مدیر وبلاگ : 09376109122

توصیه های یک مهاجم (قسمت اول )

ارسال به

مهاجم باید دارای شخصیت باشد

اولین نكته ای كه در قبال یك مهاجم مطرح می شود این هست كه بتواند با استفاده از سطح بینش و نگرش قوی و بالای خود به خواسته های زیاد خود در خصوص گلزنی پاسخ گوید. یك چنین بازیكنی با داشتن نگرش و بینش قوی می تواند در آن واحد و هنگامی كه وارد بازی می شود ارزیابی سریع از بازی و بازیكنانش داشته باشد. مهاجم باید راههایی را كه باعث می شوند كه یك مهاجم بتواند از طریق آن به گل دست یابد را پیدا كند.

مهاجم باید جاه طلب باشد

اما درمورد خصوصیات رفتاری یك مهاجم باید گفت یم مهاجم بایستی از شخصیت قوی و نافذی برخوردار باشد. یك مهاجم از لحاظ ذاتی بایستی انسانی جاه طلب و ترقی خواه باشد. او باید این استعداد را داشته باشد كه پیشرفت كند و بر پایه همین ، نقاط ضعف خود را برطرف سازد. یك چنین شخصی در زمین فوتبال قطعا در عین اینكه حس جاه طلبی و ترقی خواهی دارد حس از خود گذشتگی نیز دارد. درواقع مهاجم باید بداند درست همه راهها برای گلزنی او ختم می شود. اما گاهی اوقات باید هم تیمی خود را كه در موقعیت بهتری برای گلزنی است با دادن پاس در موقعیت گل قرار دهد.

مسئولیت پذیری مهاجم

یك مهاجم موفق كسی است كه دارای شخصیت خوب باشد و بر پایه همین خصلت ها بتواند در زمین فوتبال مقابل دروازه حریف مسئولیت بپذیرد.از این لحاظ مهاجمین موفق عمدتا كسانی هستند كه اهل پذیرفتن مسئولیت هستند.

                                                                               ادامه دارد.....

تمرین شماره 150

ارسال به

هدف تمرین : کار تاکتیکی پرتاب اوت و گل زدن

تعداد بازیکنان :به دلخواه

امکانات تمرین : مانع - توپ - 

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکن آ برای بازیکن ب اوت می اندازد و بازیکن ب با سر برای سی و بازیکن سی شوت می زند.

تماس با مدیر وبلاگ : 09376109122

تمرین شماره 149

ارسال به

هدف تمرین : تمرینات پاس - حرکت با توپ - انعطاف بدنی و چابکی

تعداد بازیکنان :به دلخواه

امکانات تمرین : مانع - توپ -  چوب بلند - حلقه

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان بازیکنان به یکدیگر پاس داده و حرکات چابکی را انجام می دهند.

تماس با مدیر وبلاگ : 09376109122

تمرین شماره 148

ارسال به

هدف تمرین : تمرینات پاس و شوت به دروازه

تعداد بازیکنان :به دلخواه

امکانات تمرین : مانع - توپ -  دروازه متحرک

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان بازیکنان کار تاکتیکی منتهی به شوت را انجام می دهند.

تماس با مدیر وبلاگ : 09376109122

تمرینات با وزنه برای نوجوانان

ارسال به

نمونه ای از یك برنامه ساخت عضلانی برای نوجوانان (15 تا 16 سال )

چرخه 1 دوره آماده سازی ( بخش یا فاز آموزشی كه 3 هفته به طول می انجامد)

* تقویت عضلانی

ـ استفاده از وزن بدن

ـ كار برروی یك سری موانع یا كارهای كارگاهی هماهنگی (كاركردن روی تكنیك )

2 تا 3 جلسه هرهفته

* قدرت عكس العمل ( پلی متریك ها )

ـ پریدن ( پرشهای كوتاه )

به عنوان یك جلسه تمرین اضافی در جلسات تمرین تقویت عضلانی گنجانده شود

مثال : 2 جلسه تقویت عضلانی و 1 جلسه قدرت عكس العملی در هفته

تمرینات ایستگاهی ـ چرخشی

بار تمرین : وزن بدن + وزنه ها ( سبك )

تكراها : 10 تا 20 عدد

مدت زمان : 20 تا 45 ثانیه

ستها : 2 تا 3

استراحت با فاصله : 40 ثانیه تا 1 دقیقه بین ست ها

اجراء: جنبش و پویا

بار تمرین : وزن بدن

تكرارها : 6 تا 10 تكرار برای هر تمرین

ست ها : 3 تا 4 عدد  برای هر تمرین

استراحت با فاصله : 30 ثانیه بین تمرینات ـ 1 تا 2 دقیقه بین ست ها

چرخه 2 /دوره آماده سازی ( دوره یا بخش عمومی و گسترده كه 5 تا 6 هفته به طول می انجامد)

* توان عضله ( سرعت ـ قدرت )

ـ استفاده از تمرینات چرخشی (3هفته )

ـ استفاده از تمرینات ایستگاهی (3هفته)

ـ پس از آن كارهای هماهنگی و كار گروهی روی تكنیك 1 تا 2 جلسه هر هفته

* قدرت عكس العمل ( پلی متریك ها )

ـ دویدن ، سرعت های كوتاه

به عنوان دومین جلسه تمرین هر هفته گنجانده شود

تمرینات چرخشی و ایستگاهی

بار تمرین : 30 تا 50 درصداز حداكثرقدرت

تكرارها : 10عدد

ستها : 3 تا 4

استراحت با فاصله : 45 ثانیه تا 1 دقیقه بین ست ها

اجرا: پویا و جنبش

مراحل تمرین ها :

بار تمرین : وزن بدن

تكرارها : 6 تا 10 تكرار در هر تمرین

ست ها : 3 تا 4 عدد بار در هر تمرین

استراحت با فاصله : 30 ثانیه بین تمرین ، 1 تا 2 دقیقه بین ست ها

سازماندهی : 5 تا 6 تمرین مختلف

چرخه 3/دوره مسابقات (بخش یا دوره ویژه كه 5 تا 6 هفته طول می كشد)

* قدرت مقایسه ای + تمرینات مورد نیاز و خاص فوتبال

ـ شكل تمرینات را هر هفته تغییر دهید

ـ تمرینات نوبتی در هر 2 هفته

1 جلسه تمرین در هر هفته

* سرعت پریدن + سرعت های كوتاه و تكنیك در دومین جلسه هر هفته گنجانده شود

تمرینات ایستگاهی

تعداد تمرینات : 4

تكرارها : 3 تا 4 تكراربرای هر تمرین

استراحت با فاصله : 1 دقیقه بین تكرارها 3 دقیقه بین ست ها

هر تمرینی كه شامل یك سری از پرش ها و سرعتی های كوتاه همراه با شوت زنی به دروازه است.

چرخه 4 ( دوره كاهش بار تمرینی كه 2 تا 3 هفته به طول می انجامد)

* فعالیتهای تكمیلی (دیگر ورزش ها ـ انتخاب بازی ها )

* مسیر و یا روسش های با مانع 

* كشش عمومی عضلانی 

1 تا دو جلسه هر هفته 

* تمرینات انعطاف پذیری

چرخه 5 ( بخش تمرینات عمومی و گسترده كه 6 هفته به طول می انجامد )

* توسعه و پیشرفت عضله

ـ با استفاده از یك برنامه فردی و خصوصی ( 1 جلسه در هفته )

* قدرت عكس العمل ( پلی متریك )

ـ پرشهای متنوع و گوناگون

 ـ دویدن تمرینات هماهنگی

تمرین شماره 147

ارسال به

هدف تمرین : فوتبال 9 مقابل 9

تعداد بازیکنان : 18 نفر

امکانات تمرین : مانع - توپ -  دروازه متحرک

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان بازیکنان در غالب دو تیم زرد و آبی فوتبال 9 مقابل 9 را انجام می دهند.

تماس با مدیر وبلاگ : 09376109122

توصیه های ایكر كاسیاس برای بازیكنان جوان

ارسال به

* ما هر روز صبح بین ساعت 30/10 تا 30/12 تمرین می كنیم.سپس 45 دقیقه در سالن كار با وزنه انجام می دهیم.

* تقریبا 60 درصد از دو ساعت اول تمرین را با سایر هم تیمی هایم كارهای فیزیكی و سایر كارهای تیمی را انجام می دهم.سپس 40 درصد بقیه به تمرینات اختصاصی دروازه بانی مشغول می شوم.

* ما تمرینات چندگانه ای مثل پرش با وزنه ، انجام پرشهای متوالی در یك تایم زمانی مشخص و.... را انجام می دهیم. اینها تمرینات ویژه ای هستند كه هر كسی باید برای تقویت پاهای خود انجام دهد. همچنین دستگاهی كه ما در سالن بدنسازی به طور مخصوص از ان استفاده می كنیم ، دستگاه تقویت پاست.

* بیشترین وزنه ای كه می زنم 140 كیلوگرم است.شما به زدن وزنه های بیشتر احتیاجی ندارید. مهم این است كه بتوانید سریع باشید و به موقع واكنش نشان دهید.

* اغلب دروازه بانها بر روی نیم تنه بالای خود كار می كنند و در اكثر موارد آنهااز این نظراز سایر بازیكنان قوی تر هستند.من واقعا از اضافه كردن وزنم متنفرم .                                  

* سعی می كنم ضربات و شوتهایی كه به سمت دروازه می آید را با حركت یا جهش به موقع به سمت توپ مهار یا دفع كنیم. البته تمرینات دیگری نیز انجام می دهیم.

* من عادت كرده ام كه از هر غذائی به مقدار مناسبی بخورم و بدنم واكنش بدی به هیچ نوع غذائی نشان نمی دهد. من برای شام كربوهیدرات نمی خورم و سعی می كنم غذای كم حجم بخورم . همچنین در مورد چربیها هم خیلی مراقب می باشم.

تمرین شماره 146

ارسال به

هدف تمرین : تمرین تکنیکی پاس و حرکت با توپ و بدون توپ

تعداد بازیکنان : به دلخواه

امکانات تمرین : مانع - توپ - 

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان حرکت تکنیکی را انجام می دهند .

تمرین شماره 145

ارسال به

هدف تمرین : تمرین تکنیکی پاس و حرکت با توپ و دریبل و شوتزنی و دفاع یک به یک

تعداد بازیکنان : آزاد

امکانات تمرین : مانع - توپ - دروازه متحرک

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکن زرد به آبی پاس داده و خود مدافع او مممممی شود و زرد باید پس از دریبل شوت بزند.

تاثیر ماساژ در فوتبال

ارسال به

1ـ افزایش جریان خون شریانی : ماساژ باعث گشاد شدن عروق محیطی و افزایش جریان خون در اندام ها و عضلات می گردد.روش ماساژ باید به شكلی انجام گیرد كه جهت حركات ماساژ در اندامها از محیط به طرف مركز بدن باشد. این اثرات ماساژ بر جریان خون می تواند در بهبودی عضله خسته شده مفید واقع شود و قدرت انقباضی عضلات رابیشتر كند.یكی از نكات جالب این است كه ماساژ یكی از اندام ها منجر به افزایش جریان خون در اندام سمت مقابل نیز می شود.

2 ـ تاثیر بر جریان خون وریدی : ماساژ عمیق باعث افزایش بازگشت خون وریدی به قلب می گردد.همانطور كه می دانیم تشكیل لخته به دلیل كندی خون در سیستم وریدی ( سیاهرگی ) صورت می گیرد. ماساژ مناسب می تواند از بروز لخته در داخل وریدها ( سیاهرگها ) جلوگیری كند.

3 ـ تاثیر ماساژ در ورم اندام: ماساژ بطور موثری باعث كاهش ورم در اندام آسیب دیده می شود و با ماساژ ، سیستم وریدی و لنفاوی در اندام ها مایع بیشتری را به طرف قلب منتقل می كنند. نقش ماساژ در كاهش ورم در ضایعات دستها بیشتر از پاها می باشد.

4 ـ تاثیر ماساژ بر روی درد: ماساژ با برطرف نمودن مواد زائد در بافتها موجب كاهش دردورزشكاران آسیب دیده می شود و در اثر افزایش گردش خون ، كوفتگی اندام و گرفتگی و سفتی عضلانی كاهش می یابد.

موارد ممنوعیت ماساژ

1 ـ وجود لخته در عروق

2 ـ وجود زخم باز و خونمردگی شدید

3 ـ وجود عفونت در سطح پوست

4 ـ پوست شكننده  

تمرین شماره 144

ارسال به

هدف تمرین : تمرین تکنیکی پاس و حرکت با توپ و بدون توپ

تعداد بازیکنان : 8 نفر

امکانات تمرین : مانع - توپ - 

نحوه اجراء: طبق شکل بازیکنان حرکت تکنیکی را انجام می دهند  را انجام می دهند.

آخرین پستها