دانش فوتبال خود را بالا ببرید

اشتباهات ساده ولی بزرگ در تمرینات

نویسنده :امید زرین
تاریخ:دوشنبه 28 تیر 1395-ساعت 14 و 09 دقیقه و 22 ثانیه


۱- انجام ندادن حرکات کششی کافی

۲- برداشتن وزنه های سنگین تر از توان بدن

۳- گرم نکردن بدن پیش از اجرای تمرینات هوازی

۴- عدم سرد کردن بدن پس از هر فعالیت تمرینی

۵- اجرای تمرینات با شدت بسیار زیاد

۶- عدم نوشیدن آب کافی

۷- اجرای تمرینات بدون شدت کافی

۸- ریکاوری نامناسب



داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

10 حرکت یوگا برای افزایش انعطاف پذیری فوتبالیست ها

نویسنده :امید زرین
تاریخ:سه شنبه 15 تیر 1395-ساعت 22 و 48 دقیقه و 23 ثانیه


1. باز کردن عضلات بالای سینه و بالای کمر

این حرکت را به صورت نشسته یا ایستاده می‌توانید انجام دهید. آرنج‌ها را خم کنید و دست ها را جلوی سینه داشته باشید. دو دست را مشت کنید و آنها را روبروی هم قرار دهید. مشت‌ها را از هم دور کنید و دوباره به هم نزدیک کنید در این حرکت احساس می‌کنید که سینه باز  می‌شود و کمر منقبض می‌شود. در حرکت دیگر دست‌ها را از جلو دور خود بپیچید طوری که انگار خود را بغل کرده‌اید. سر را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید. این کار باعث می‌شود که در کمر احساس کشش خوبی داشته باشید. جای دست‌ها را با هم عوض کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.

2. باز کردن عضلات سینه و شانه

این حرکت را می‌توانید نشسته یا ایستاده انجام دهید. یک حوله را مقابل خود نگهدارید و سر آن را در یک دست داشته باشید. با بالا بردن دست‌ها حوله را بالای سر ببرید. با پایین آوردن دست‌ها حوله را پشت بدن ببرید.

3. چرخش ستون فقرات به صورت نشسته

این حرکت برای کاهش فشار بر روی بدن مناسب است. در حالی که بر روی صندلی نشسته‌اید پاها را به سمت چپ بچرخانید. به ‌این‌ ترتیب بدن به سمت چپ چرخیده می‌شود و صورت به سمت پشت صندلی می‌رود. اگر گردن شما امکان چرخیدن کامل و نگاه کردن به پشت شانه، چپ را  می‌دهد این کار را انجام دهید، اما اگر این امکان وجود ندارد به گردن فشار نیاورید. این حرکت را بر روی سمت راست نیز انجام دهید.

4. چرخش با ایستادن

در این حالت در حالی که ایستاده‌اید یک پا را بر روی صندلی قرار دهید، زانو باید زاویه 90 درجه داشته باشد و بدن را به سمت این پا از ناحیه کمر بچرخانید و با دست مخالف این پا را فشار دهید. این حرکت را بر هر دو طرف انجام دهید.

5. چرخش در کنار دیوار

یک صندلی را در کار دیوار قرار دهید. روبروی صندلی بایستید و پایی که کنار دیوار است بر روی صندلی قرار دهید. بدن را به سمت دیوار بچرخانید و کف دست‌ها را بر روی دیوار قرار دهید. این حرکت را بر هر دو طرف بدن انجام دهید.

6. خم شدن کنار دیوار

این حرکت باعث باز شدن عضلات کمر می‌شود.

با فاصله از دیوار بایستید طوری که صورت شما به سمت دیوار باشد. از ناحیه کمر خم شوید و دست‌ها را بر روی دیوار قرار دهید. بدن باید با پاها زاویه 90 درجه بسازد. پاها را کمی عقب بگذارید تا در بدن کشش ایجاد شود.

7. خم شدن در کنار صندلی

با فاصله کمی از صندلی بایستید. با زاویه 90 درجه خم شوید و دست‌ها را بر روی پشتی صندلی قرار دهید. می‌توانید این کار را با قسمت پایینی صندلی هم انجام دهید. به ‌این‌ ترتیب بیشتر به سمت پایین خم شوید.

8. خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته

بر روی زمین بنشینید یک پا را به سمت جلو دراز کنید و دیگر قرار دهید. یک حوله را دور پایی که به سمت جلو دراز شده است بیاندازید و سر آن را با دست‌ها نگه دارید. از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید و دوباره کمر را صاف کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

9 . کشش پا در کنار دیوار

این حرکت برای همسترینگ مناسب است. در کنار زاویه یک دیوار دراز بکشید یک پا را در کنار دیوار دراز کنید و یک پا را بر روی دیوار بگذارید.

10. حرکت تعادلی

در کنار یک صندلی بایستید دست‌ها را بر روی پشتی صندلی قرار دهید. یک پا را از روی زمین بلند کنید و پشت بدن دراز کنید. می‌توانید این حرکت را از بغل نیز انجام دهید. برای این کار یک دست را برای پشتی صندلی قرار دهید و پایی که کنار صندلی نیست را از بغل دراز کنید. این حرکت را بر روی هر طرف از بدن انجام دهید.




نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

نکاتی برای افزایش تاثیرگذاری حرکات کششی

نویسنده :امید زرین
تاریخ:چهارشنبه 12 خرداد 1395-ساعت 22 و 17 دقیقه و 49 ثانیه


1. حرکات کششی را به یک عادت تبدیل کنید
در صورتی که به صورت مداوم حرکات کششی انجام دهید نتیجه‌ آن را خواهید دید. شما باید یک برنامه برای این حرکات داشته باشید. برای مثال دو تا سه بار در هفته‌ این حرکات را تکرار کنید. در ناحیه همسترینگ انجام حرکات کششی به مدت شش هفته‌ می‌تواند موثر باشد.
انجام حرکات کششی به صورت مداوم باعث افزایش آرامش و راحتی بدن می‌شود.
2. گرم کردن بدن
در صورتی که به صورت مرتب حرکات کششی انجام می دهید قبل از انجام آنها بدن را گرم کنید. برای گرم کردن بدن می توانید 10 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید یا بدوید. این کار بدن را برای انجام حرکات کششی آماده می‌کند و آسیب به بدن وارد نمی‌شود.
3. به میزان درست حرکات کششی انجام دهید
بررسی‌ها نشان داده است که 15 تا 30 ثانیه ماندن در حالت کششی برای هر حرکت می‌تواند موثر باشد. تکرار هر حرکت کششی بین دو تا چهار بار کافی است. به صورت کلی تمامی حرکات کششی با هم باید بین 10 تا 15 دقیقه به طول بیانجامد.
4. زمان انجام حرکات کششی اهمیت دارد
بهتر است حرکات کششی ایستا را بعد از ورزش و برای سرد کردن بدن انجام دهید. حرکات کششی که قبل از ورزش مناسب هستند حرکات کششی پویا هستند.
5. برنامه کششی مخصوص خود را داشته باشید
هر کسی در ناحیه ای از بدن انعطاف پذیری کمتری دارد. بنا‌بر‌این باید حرکات کششی را با توجه به نیازی که دارید انجام دهید.

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

کانال تلگرامی اخبار فوتبال دنیا : photofootball95@

کانال تلگرامی دانشکده فوتبال : dnfootball@

کانال انجمن مربیان فوتبال ایران : fanjoman@




نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

حرکات ورزشی برای قدرتمند کردن زانو

نویسنده :امید زرین
تاریخ:جمعه 4 دی 1394-ساعت 20 و 07 دقیقه و 59 ثانیه

داشتن زانوهای قدرتمند یکی از مواردی است که می‌تواند به بازیکنان کمک زیادی کند زیرا زانو مفصل آسیب پذیری است که در صورت ضعیف بودن با انجام هر گونه تمرینی آسیب می‌بیند.

  به نقل از سایت گاردین، ورزش‌های خاصی برای قدرتمند کردن زانو و شکل دادن به آنها وجود دارند که برای بازیکنان انجام آنها مفید است.

این ورزش‌ها عبارتند از:

1. شنا

عضلات سرینی پا نقش اساسی در پایداری و استقامت پا دارند. ضعف شدن این عضلات بسیار شایع است زیرا بر روی آنها کار نمی‌شود. معمولا در یک پا این عضلات ضعیف‌تر هستند و این مساله باعث می‌شود که عدم تعادل ایجاد شود و به زانوها فشار بیاید.

می توانید حرکت شنا را بدون این که در آب بایستید انجام دهید. بر روی شکم دراز بکشید، پاها را دراز کنید و آنها را به ترتیب بالا و پایین ببرید یعنی در واقع پا بزنید. پاها را باید از لگن حرکت دهید. سعی کنید یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید.

2. ورزش بر روی عضلات ساق پا

عضلات ساق پا تا پشت زانوها کشیده می‌شوند. بنا‌بر‌این این عضلات نقش مهمی در حرکت کردن زانوها ایفا می‌کنند. یکی از راه‌های موثر این است که عضله ساق پا را منقبض و منبسط کنید. این حرکت به قدرتمند شدن این عضلات کمک می‌کند. می توانید بایستید پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک صندلی را جلوی خود قرار دهید تا به شما کمک کند تعادل خود را حفظ کنید. بر روی پنجه پا بروید و دوباره پاشنه را بر روی زمین بگذارید. این حرکت را به مدت یک دقیقه مرتبا انجام دهید.

3. ورزش عضلات ران پا

عضلات چهار سر ران برای افزایش تعادل بدن و سلامتی زانوها بسیار مهم هستند. بهتر است اگر ورزش می‌کنید سه بار در هفته‌ ورزش‌هایی برای قدرتمند کردن عضلات چهارسر انجام دهید.

برای قدرتمند شدن عضلات چهار سر، بنشنید و پاها را جلوی خود قرار دهید. انگشتان پا باید به سمت سقف باشد. دست‌ها را کنار بدن بر روی زمین قرار دهید تا تکیه گاه بدن باشد. بدن را صاف نگه دارید. یک متکا را زیر زانوی پای راست قرار دهید، به ‌این‌ ترتیب شکل زانو کمی خم می‌شود. حالا با زانو به متکا فشار بیاورید یک ثانیه نگه دارید و دوباره رها کنید. این کار را 15 بار انجام دهید. این کار را بر روی پای چپ نیز انجام دهید.

4. تمرین همسترینگ

همسترینگ برای استقامت زانوها بسیار مهم است. همسترینگ به دوندگان کمک می‌کند که سرعت خود را افزایش یا کاهش دهند. اگر همسترینگ ضعیف باشد زانو دچار مشکل می‌شود.

بر روی شکم دراز بکشید. آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را بر روی زمین بگذارید. زانوی پای راست را 90 درجه به سمت بالا خم کنید. دوباره پا را پایین بیاورید و انگشتان پا را به زمین بزنید. دوباره پا را خم کنید و پا پاشنه پا به باسن ضربه بزنید یک دقیقه این حرکت را ادامه بدهید.

5. اسکات با یک پا

این ورزش برای عضلات چهار سر مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک دست را بر روی یک صندلی یا میز قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود. پای راست را بالا نگه دارید و پای چپ را خم کنید. این حرکت را با هشت تا دوازده بار تکرار بر روی هر پا انجام دهید. اگر این حرکت را بر روی یک پا کمتر می توانید انجام دهید، نشان دهنده این است که آن پا ضعیف‌تر است و نیاز به کار بیشتری دارد انجام این حرکت بدون تکیه کردن بر صندلی باعث درگیر شدن بالا تنه نیز می‌شود که در آن صورت فایده حرکت زیادتر می‌شود.



نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

حرکات پلیومتریک روشی برای افزایش کارایی پرشها در فوتبال

نویسنده :امید زرین
تاریخ:جمعه 27 آذر 1394-ساعت 07 و 39 دقیقه و 32 ثانیه

اگر قصد دارید کارایی خود در پریدن را افزایش دهید و سرعت و انعطاف‌پذیری شما افزایش یابد باید حرکات پلیومتریک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این ورزش‌ها قدرت انفجاری بدن را افزایش می‌دهد.

  بلند کردن وزنه‌های سنگین اگر به آرامی انجام شود تاثیری بر کارایی پریدن ندارد. در صورتی فرد می‌تواند سریعتر و بیشتر بپرد که بتواند با سرعت بیشتری به زمین فشار وارد کند.

ورزش‌های پلیومتریک به ماهیچه‌ها کمک می‌کنند تا در کوتاه‌ترین زمان به بیشترین نیرو دست یابند. با انجام این ورزش‌ها از توانایی کششی عضلات و تاندون‌ها و بازتاب کشش‌ها بهره برده می‌شود.

تمرین ها باید سریع و قدرتمند انجام شوند و از الگوهای زیر تبعیت کنند:

* کشش عضلات و نیروی خلاف جهت وارد کردن به آنها قبل از حرکت اصلی برای مثال انجام حرکت اسکات قبل از پریدن این شرایط را ایجاد می‌کند.

* تبدیل تدریجی حرکت و مکث کوتاه بین وارد کردن نیروی خلاف جهت و حرکت در جهت دلخواه. برای مثال هنگامی که قبل از پریدن حرکت اسکات انجام می‌دهیم باید بین حرکت اسکات که خلاف جهت پریدن است و خود پرش با قدرت زیاد مکث کوتاه مدت داشته باشیم و این تبدیل به آرامی انجام شود.

انقباض عضلات در این حرکات مهم هستند زیرا انقباض باعث ایجاد نیروی انفجاری برای انجام حرکت می‌شود. برای مثال قبل از پرش، عضلات باید منقبض شوند تا با نیرویی انفجاری پرش انجام شود.

ورزش‌های پلیومتریکی که در قسمت پایین تند انجام می‌شوند برای همه بازیکنان در همه پست هامناسب هستند.

انواع ورزش‌های پلیومتریک عبارتند از:

* پرش درجا: پرش در حرکت پرواز، طناب زدن و اسکات پرش

*پرش از روی مانع

* پرش با تکرار یا دویدن همراه با جست و خیز

* پرش عمقی: برای انجام این پرش ابتدا فرد از روی یک مانع پایین می‌پرد و بعد با شدت به سمت بالا پرش انجام می‌دهد.

انجام ورزش‌های پلیومتریک برای بالا تنه کمتر از پایین تنه انجام می‌شود اما نباید این ورزش‌ها را نادیده گرفت.

برای انجام پرش با کیفیت، بالاتنه نیز باید بتواند نیروی انفجاری وارد کند.

ورزش‌های پلیومتریک برای بالا تنه عبارتند از:

* شنای سوئدی: شنای سوئدی معمولی همراه با کف زدن، بدین شکل که به هنگام بالا آمدن بدن را با فشار به بالا پرت می‌کنیم و در یک لحظه کف دو دست را به هم می‌زنیم و دوباره در حالت شنا پایین می‌رویم.

* حرکت پرش با توپ پزشکی: این حرکت بدین شکل انجام می‌شود که باید توپ را در دو دست جلوی بدن نگه دارید در حالت اسکات قرار بگیرید با شدت بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید. توپ را بالا پرتاب کنید و سپس با گرفتن توپ دوباره به ابتدای حرکت که اسکات است باز گردید. برای انجام این حرکات بهتر است پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دهید.

حرکات پلیومتریک فشار زیادی به ماهیچه‌ها، مفاصل و تاندون‌ها وارد می‌کنند. انجام بیش از حد ورزش‌های پلیومتریک ممکن است که باعث ایجاد آسیب دیدگی شود بنابراین باید برنامه‌ای دقیق و مناسب برای انجام این حرکات داشته باشید.

حرکات پلیومتریک را می‌توان سه بار در هفته انجام داد. این زمان بستگی به اینکه در چه فصلی از سال قرار دارد بستگی دارد.

شدت و میزان این ورزش‌ها باید به شکل زیر باشد

بازیکنان مبتدی 50 تا 60 تکرار، بازیکنان حرفه ای 100 تا 120 تکرار.

به ازای هر ثانیه حرکت باید 5 تا 10 ثانیه استراحت و ریکاوری داشته باشید.

قبل از انجام حرکات باید بدن کاملا گرم شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

حرکات پلیومتریک را زمانی انجام دهید که به اندازه کافی قدرت، سرعت و تعادل داشته باشید. از حرکات پلیومتریک ساده شروع کنید و به تدریج حرکات پیشرفته را انجام دهید.

سطحی که بر روی آن ورزش می‌کنید باید صاف باشد. زمین چمن و تشک یوگا بهترین گزینه‌ها هستند.

از کفش‌های مناسب که از پا به خوبی حفاظت می‌کنند استفاده کنید

سعی کنید ابتدا حرکات پلیومتریک را تحت نظر مربی انجام دهید.


** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**




نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

شش حرکت ورزشی برای افزایش سرعت فوتبالیست ها

نویسنده :امید زرین
تاریخ:چهارشنبه 15 مهر 1394-ساعت 20 و 20 دقیقه و 27 ثانیه


سرعت بالا یکی از دغدغه‌های اکثر بازیکنان است. همان طور که تمرینهایی خاصی برای افزایش قدرت وجود دارند، تمرین هایی نیز برای افزایش سرعت انجام می‌شوند.

شش حرکت ورزشی که به افزایش سرعت بازیکنان کمک می‌کنند عبارتند از:

1. جهش متناوب

این حرکت برای بازیکنان بسیار مفید است و در افزایش سرعت تاثیرگذار است. این حرکت که شبیه به دوی سرعت اغراق شده است به بازیکنان می‌آموزد که چگونه از قدرت خود برای حرکت سریع‌تر استفاده کنند. برای این کار باید در حالت پرش بدوید و گام‌های بلند و جهشی بردارید. یعنی در هر گام بیشترین فاصله ممکن را بپیمایید.

2. کشیدن وزنه

در این حرکت بازیکنان یک وزنه را با طنابی به ناحیه کمر خود وصل می‌کنند و با وجود آن شروع به حرکت و دویدن می‌کنند. افزایش استقامت باعث می‌شود که قدرت بازیکن در دویدن بیشتر شود و سرعت او افزایش یابد.

این وزنه نباید آن قدر زیاد باشد که نتوانید با آن بدوید.

3. دویدن با وجود مانع

در این روش باید یک کش یا طناب را به ناحیه کمر ببندید و دو سر آن را به دست شخصی بدهید تا شما را از عقب نگه دارد. او باید تمام تلاش خود را برای جلوگیری از حرکت شما انجام دهد و شما نیز با تمام توان و قدرت شروع به دویدن کنید. این روش برای افزایش کارایی بازوها و زانوها در دویدن بسیار موثر است.

4. پریدن

این کار برای افزایش انعطاف بازیکنان بسیار مناسب است. پریدن را می‌توان به دو شکل انجام داد، در جا یا در حال دویدن هر دوی این روش‌ها برای افزایش سرعت مناسب هستند.

اگر پریدن را در حال حرکت انجام می‌دهید تصور کنید که زمین داغ است و شما می خواهید هر چه کمتر پا با زمین برخورد داشته باشد و می خواهید سریع حرکت کنید، در این حرکت زانو ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید.

5. پرش همراه با توپ پزشکی

این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ماهیچه‌ها و قدرت آنها کمک می کند. یک توپ پزشکی را در دو دست نگه دارید و در حالت اسکات قرار بگیرید. عضلات باسن را منقبض کنید و به سمت بالا و جلو بپرید. توپ را با زاویه 45 درجه به بالا پرتاب کنید، سپس دوباره به سمت جلو و پایین فرود بیایید و توپ را بگیرید.

6. استفاده از دستگاه Prowler

مقابل یک دستگاه Prowler بایستید کمی وزنه به دستگاه اضافه کنید. کمی خم شوید و در حالت اسکات قرار بگیرید. طوری که کمر صاف باشد و پاها نزدیک به دستگاه قرار بگیرند. دست‌ها را بر روی دو میله قرار دهید و سعی کنید که همراه با پرش دستگاه را به سمت جلو حرکت دهید.




نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

9 توصیه در مورد حرکات کششی در فوتبال

نویسنده :امید زرین
تاریخ:چهارشنبه 14 مرداد 1394-ساعت 21 و 19 دقیقه و 01 ثانیه

فراگیری شیوه‎های صحیح کشش عضلات می‎تواند در جلوگیری از آسیب در تمرین به شما کمک کند.

  تمرینات کششی به این دلیل انجام می‎شوند که دامنه حرکتی مطلوب مفاصل حفظ شود و اینکه اگر فرد دامنه حرکتی مفاصلش کاهش پیدا کرده باشد، آن را به دامنه حرکتی نرمال برساند.

تمام بازیکنانی که از نظر بدنی سالم هستند می​‌توانند تمرینات کششی را انجام دهند مگر اینکه مبتلا به بیماری خاصی باشند و یا شکستگی یا جراحی خاصی انجام داده باشند که پزشک، آن‌ها را از فعالیت کششی منع کرده باشد.

1- پیش از تمرینات کششی خود را گرم کنید

برخی افراد تمرینات کششی را با شدت بالا و بدون گرم کردن انجام می‌​دهند. قبل از انجام حرکات کششی فرد حتما باید خود را گرم کند؛ به خصوص زمانی‎ که تمرینات کششی با شدت بالا باشد. گرم کردن نیز باید به این صورت باشد که فرد مفصل یا عضلاتی را که تحت تمرینات کششی قرار می‎دهد، در دامنه حرکتی کامل، چند بار حرکت بدهد تا عضلات گرم شوند.

2- از ابتدای تمرین حداکثر نیرو را اعمال نکنید

بسیاری ازبازیکنان از ابتدای شروع تمرین کششی، حداکثر نیرو را اعمال می​‌کنند که این می‌​تواند منجر به آسیب‌​رسانی به بافت​ها شود. در تمرینات کششی اعمال نیرو باید به صورت پیوسته و آهسته باشد. در این میان نکته‌​ای که وجود دارد این است که تمرینات کششی نباید باعث درد در عضلات و بدن فرد در حین کشش شود. بنابراین اعمال نیرو باید به صورت آهسته و پیوسته و از شدت کم شروع شود، به طوری که طی 15 ثانیه به میزان حداکثری خودش برسد؛ ​به گونه‎ای که باعث درد نشود.

3- تمرین را تا آستانه درد انجام دهید

داشتن درد شدید حین انجام حرکات کششی، نشان از این دارد که که شدت تمرینات بالا است و بافت​های نرم، عضلات و مفاصل در حال آسیب دیدن هستند. بنابراین درد شدید حاکی از بالا بودن شدت تمرین است. بنابراین فرد باید تمرین را تا آستانه درد انجام دهد.

4- در انتهای دامنه حرکتی، وضعیت را با شدت ثابت حفظ کنید

وقتی که بازیکن حرکت کششی انجام داد و به حداکثر دامنه حرکتی رسید، باید در انتهای دامنه حرکتی موجود، همان وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه با همان شدت ثابت نگه دارد تا تمرینات کششی بتواند اثربخشی خود را داشته باشد و حداکثر انعطاف​پذیری به دست آید.

5- حرکات کششی را با سرعت پایین انجام دهید

خیلی​‌ها حرکات کششی را با سرعت​ بالا انجام می​‌دهند. سرعت حرکات کششی باید متوسط و یا ترجیحا پایین باشد. زیرا اثربخشی تمرینات کششی در سرعت​های پایین حاصل می​‌شود. سرعت​ بالا آسیب زننده است.

6- تمرینات کششی را به صورت بالستیک (پرتابی) انجام ندهید

برخی افراد تمرینات کششی را به صورت پرتابی یا بالستیک انجام می​‌دهند، این شیوه ممکن است از سویبازیکنان حرفه ای  به کار گرفته شود ولی در بازیکنان غیر حرفه ای به هیچ عنوان توصیه نمی​‌شود که تمرینات کششی به صورت پرتابی یا گِرد مانند انجام شود چرا که باعث آسیب به بافت​ها می​‌شود.

7- بازیکنان مسن  با شدت پایین تمرین کششی انجام دهند

بازیکنان مسن و یا حتی افرادی که شرایط بدنی خوبی ندارند نیز باید تمرینات کششی را با شدت پایین انجام دهند چرا که در این‎گونه افراد عضلات، بافت​های نرم و مفاصل خشک هستند و انعطاف​پذیری کمی وجود دارد.

8- دو تا پنج روز در هفته تمرین کششی انجام دهید

تمرینات کششی می​‌بایست دو تا پنج روز در هفته انجام شود. چنانچه تمرینات کششی کمتر از این مقدار باشد، اثربخشی لازم را ندارد و چنانچه بیشتر از این مقدار باشد باعث آسیب رساندن به بدن می‌​شود زیرا در هنگام تمرینات کششی، به خصوص اگر شدت تمرینات کششی متوسط یا بالا باشد، امکان دارد آسیب‎های ریز میکروسکوپی اتفاق بیفتد که امری رایج در تمرینات کششی است. این آسیب​‌های خیلی ریز جهت ترمیم، نیاز به مدت زمان دارند و اگر این مدت زمان به آن داده نشود، امکان دارد که آسیب​های ریز به صورت غیرقابل ترمیم درآیند و بعدها به صورت آسیب​های ناشی از استعمال بیش از حد، خودشان را نشان دهند.

9- اگر احساس کوفتگی کردید، شدت کشش را کاهش دهید

چنانچه بازیکن در فردای روز کشش یا چند ساعت بعد از کشش احساس درد یا کوفتگی در عضلات خود کند، نشان‎دهنده این است که فرد در جلسه قبل تمرینات کششی را با شدت بیش از حد نرمال انجام داده است و باید در جلسه بعد اولا زمان کافی به ریکاوری اختصاص دهد و دوم این‌که شدت کشش را کاهش دهد.



** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**



نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

عضله سازی راحت درفوتبال با این توصیه های 7 گانه

نویسنده :امید زرین
تاریخ:پنجشنبه 11 تیر 1394-ساعت 06 و 22 دقیقه و 12 ثانیه

نیازی نیست که یک بدنساز ماهری باشید تا بدانید چطوری  عضله ها را تقویت کنید ! توصیه های خوبی هستند که اگر در کنار برنامه ورزشی تان آن را مدنظر داشته باشید می توانید به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک کنید. در این بخش  مواردی را به شما می گوییم که با کمک آن قادر می شوید به آسانی عضله سازی کنید.

۱- پروتئین بخورید

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می کند. برخلاف عقیده عوام، منابع پروتئینی حیوانی بهترین انتخاب نیستند چون آن ها تا حدودی برای بدن مشکل زا هستند. پروتئین در هر ماده ای وجود دارد، مانند سبزیجات، تمام حبوبات و غلات، سبزیجات دارای برگ سبز، دانه ها و بذرها، لوبیاها و بنشن ( لوبیا، عدس و نخود)… شما همچنین می توانید از پودرهای پروتئینی گیاهی یا گیاه بنیان به جای منابع حیوانی استفاده کنید. در ادامه: بهترین منابع پروتئین برای رشد عضلات

۲- تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می کنید، بستگی به میزان عضله ای که می خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید. اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر  می توانید وزنه ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند.

۳-خواب به میزان کافی

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشدآن ها کمک می کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می شوند و تحلیل می روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می کنند.

۴- تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دهید

اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی ( کاردیو) را انجام دهید. البته سخت خواهد بود! چون انرژی بدن برای تمرینات با وزنه صرف شده است. اما اگر می خواهید عضله سازی کنید بعد از این که تمرینات هوازی را انجام دادید وزنه بزنید.

۵-انجام تمرینات با تحمل وزن بدن

این تمرینات که شامل راه رفتن، پریدن، یوگا، شنا سوئدی، بارفیکس و پلایومتریک هستند، بهترین راه برای بدست آوردن عضله بدون حجیم شدن آن ها است. این تمرینات به روشی ماهرانه عضلات شما را قوی تر و منعطف تر خواهد ساخت. همچنین این تمرینات از استخوان ها در برابر شکستگی ها و پوکی استخوان حمایت می کند.

۶- غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید، همه این ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

۷- بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخورید

خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتما” پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را دقیقا” بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر پروتئین گیاهی یک انتخاب عالی است. مطالعه این مطلب نیز توصیه می شود: قبل و بعد از تمرین چه بخورید؟

در پایان

اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشنهادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. شما برای عضله سازی چه روش های را انجام داده اید؟ چه روشی به شما کمک کرده است؟



** جهت ثبت نام در انجمن مربیان و بازیکنان فوتبال ایران و خرید فیلمهای آموزشی فوتبال اینجا را کلیک کنید**



نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

6 روش برای سریع‌تر دویدن در فوتبال

نویسنده :امید زرین
تاریخ:چهارشنبه 14 اسفند 1392-ساعت 07 و 34 دقیقه و 28 ثانیه


  فوتبالیست هانیاز به تکنیک‌ها و روش‌های مناسب برای افزایش سرعت خود دارند تا کارایی‌شان بیشتر شود.

  انجام ورزشها و تمرین‌های سریع می‌تواند به بازیکنان کمک کند تا کارایی خود را افزایش دهند.

6 توصیه می‌تواند به فوتبالیست ها کمک کند تا آمادگی بهتری داشته باشند:

1- همیشه برداشتن قدم‌های بلند مهم نیست. بهتر است بازیکنان قدم‌های بیشتری بردارند. اگر تعداد قدم‌ها در یک دقیقه زیادتر باشد، بازیکنان کارایی بهتری خواهند داشت. قدم‌های سریع‌تر و کوتاه‌تری برای دویدن مناسب‌تر هستند. سعی کنید تعداد قدم‌هایی که با پای راست بر می‌دارید را بشمارید و آنها را ضرب در دو کنید. سعی کنید در هر تمرین دو تا 3 قدم بیشتر در یک دقیقه بردارید.

اگر بتوانید 180 قدم در دقیقه بردارید بسیار مناسب است اما این کار کمی سخت است.

2- بر روی تردمیل بدوید، معمولا افراد تصور می‌کنند که تمرین بر روی تردمیل بسیار کسل کننده است. با این حال تمرین بر روی تردمیل شما را فعال نگه می‌دارد. سعی کنید برای 5 دقیقه با سرعت عادی بر روی تردمیل حرکت کنید و کم کم سرعت خود را افزایش دهید. برای خود زمان تعیین کنید. پس از مدتی تمرین در می‌یابید که چقدر به سرعت بالا عادت می‌کنید.

3- اگر تردمیل ندارید، با دوستان خود که سریع هستند تمرین کنید. سرعت خود را با این افراد تنظیم کنید. وجود یک نفر دیگر به شما کمک می‌کند تا سختی و خستگی را فراموش کنید. دوستان شما می‌توانند شما را تشویق و حمایت کنند.

4- هنگامی که می‌دوید دستهای خود را حرکت دهید. دستها و آرنج‌ها را دقیقا در کنار بدن حرکت دهید. با حرکت دادن دستها، پاها نیز با همین الگو حرکت خواهند کرد.

5- به جای دویدن با سرعت زیاد به مدت طولانی، از تمرین‌های شدید و کوتاه مدت استفاده کنید. بعد از 5 دقیقه گرم کردن بدن، 30 ثانیه با بالاترین سرعت بدوید.

بعد از این 30 ثانیه، 2 دقیقه با سرعت متوسط بدوید. 5 دقیقه نیز بدن را خشک کنید. در دوره‌ی بعد تمرین 45 ثانیه با سرعت بیشتری بدوید.

6- سعی کنید تنوع در تمرین ایجاد کنید. بهتر است هم با سرعت بالا و هم با سرعت پایین بدوید. یعنی روزها تمرین سبک انجام دهید و یا حتی کاملا استراحت کنید. بسیار مهم است در بعضی روزها با بیشترین توانایی خود تمرین کنید.




نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

توصیه‌هایی به بازیکنان برای افزایش حجم عضلات

نویسنده :امید زرین
تاریخ:جمعه 25 بهمن 1392-ساعت 12 و 17 دقیقه و 20 ثانیه

پرورش عضلات برای فوتبالیست ها اهمیت زیادی دارد، اما اتکا به روش‌های غیراصولی می‌تواند بسیار مضر باشد.

نکات مختلفی وجوددارند که برای پرورش ماهیچه‌ها می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. نوع تمرین‌ها، تغذیه، خواب و استراحت همگی در بالا بردن حجم ماهیچه‌ها موثر هستند. برای پرورش عضلات می‌توانید از گام‌های زیر استفاده کنید:

1- از ورزشکاران حرفه‌ای پرورش اندام تقلید نکنید. استفاده از برنامه این ورزشکاران نمی‌تواند سریع عضلات شما را پرورش دهد، ضمن اینکه بسیاری از این ورزشکاران به صورت طبیعی عضلات خود را پرورش نداده‌اند.

2- سعی کنید بیش از حد به خود فشار نیاورید. چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی.

3- بدن خود را قوی کنید. قوی کردن بدن عضلات را حجیم می‌کند. وزنه زدن به بالا بردن قدرت کمک می‌کند. سعی کنید ابتدا از وزنه‌های کمتر شروع کنید.

4- سعی کنید تکنیک‌های درست وزنه زدن را بیاموزید.

5- از ورزش‌های سوئدی مانند شنای سوئدی،‌ درازنشست و کرانچ استفاده کنید. هنگامی که این ورزش‌ها برای شما آسان شد به همراه آن‌ها از وزنه استفاد کنید.

6- از وزنه‌های وزنه‌برداری استفاد کنید. هرچقدر وزنه سنگین‌تر باشد فشار وارد بر عضلات بیشتر می‌شود و حجم آن‌ها افزایش می‌یابد.

7- سعی کنید کمتر از دستگاه‌ها استفاده کنید زیرا دستگاه‌ها الگوهای غیر طبیعی برای ورزش دادن بدن را به وجود می‌آورند که باعث آسیب دیدگی می‌شود. می‌توانید با وزنه‌های وزنه‌برداری و دمبل صدها حرکت انجام دهید که عضلات شما را پرورش می‌دهند.

8- از حرکات ترکیبی استفاده کنید. اگر مبتدی هستید، از ورزشکاران حرفه‌ای تقلید نکنید. می‌توانید حرکات زیر را با هم ترکیب کنید:

*

- پرس سینه، پرس بالای سر

- اسکات، وزنه زدن (وزنه‌برداری)

- بارفیکس، وزنه زدن (وزنه‌برداری)

9- پاها را ورزش دهید. اسکات ورزش خوبی برای همه بدن است. به مدت یک و نیم دقیقه حرکات اسکات انجام دهید. می‌توانید همراه با اسکات از وزنه نیز استفاده کنید.

10 – ریکاوری داشته باشید. ورزشکاران حرفه‌ای 5 تا 6 بار در هفته ورزش می‌کنند اما برای شروع این مقدار ورزش زیاد است. باید با قوی‌تر شدن و حجیم‌تر شدن عضلات میزان جلسات ورزشی را افزایش داد.

11- خواب کافی داشته باشید. هرمون‌های رشد به هنگام خواب ترشح می‌شوند. در طول شبانه‌روز 8 ساعت بخوابید. اگر می‌توانید بعد از ورزش خواب کوتاهی داشته باشید.

12- آب بنوشید. آب به ریکاوری کمک می‌کند. با هر وعده غذایی 2 لیوان آب بنوشید. به هنگام ورزش نیز آب بنوشید.

13- غذای مناسب بخورید. اگر به اندازه کافی غذا نخورید تمرین شما بی‌فایده خواهند بود. ویتامین و مواد معدنی به ریکاوری کمک می‌کند. پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات،‌ میوه‌ها و چربی برای بدن ورزشکاران نیاز هستند. صبحانه بخورید.

14- کمی وزن اضافه کنید.

15- همراه با ورزش، غذاهای پرکالری مصرف کنید.

16- شیر بنوشید.

17- پشتکار داشته باشید.



نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

چرا فوتبالیست‌های ایرانی در نیم فصل دوم کم می‌آورند؟

نویسنده :امید زرین
تاریخ:چهارشنبه 4 دی 1392-ساعت 22 و 47 دقیقه و 29 ثانیه

یک مربی بدنساز مهم‌ترین علت کم آوردن بازیکنان فوتبال ایران در نیم فصل دوم رقابت‌های لیگ برتر را انجام ندادن تمرین‌های پایه قدرتی دانست و گفت: بازیکنی مانند رونالدو در یک جلسه تمرینی 23 تن وزنه جابه‌جا می‌کند که همین امر سبب حفظ آمادگی جسمانی او در طول فصل می‌شود.

دکتر مرتضی بهرامی نژاد  درباره علت کاهش آمادگی جسمانی یا در اصطلاح کم آوردن بازیکنان فوتبال در نیم فصل دوم رقابت‌های لیگ برتر فوتبال ایران خاطرنشان کرد: بیشتر تیم‌ها قبل از آغاز فصل برنامه‌های بدنسازی را در دستور کار خود قرار می‌دهند و آمادگی بازیکنان خود را به یک سطح نسبتا قابل قبول می‌رسانند اما معمولا به حفظ این آمادگی در ادامه بازی‌ها بی‌توجه هستند و انجام کارهای بدنسازی پایه را از دستور کار خود خارج می‌کنند.

رییس بخش فیزیولوژی ورزش آکادمی ملی المپیک با بیان اینکه حفظ فاکتورهای آمادگی جسمانی مانند قدرت و استقامت قلبی و عروقی باید در طول مسابقه‌ها در دستور کار مربیان قرار گیرد اظهار کرد: تمرین‌های بدنسازی مربوط به قدرت و استقامت قلبی و عروقی به عنوان پایه دیگر آمادگی‌ها به حساب می‌آیند اما متاسفانه بیشتر مربیان فقط در ابتدای فصل تمرین‌های بدنسازی پایه را در دستور کار قرار می‌دهند و در طول فصل حفظ تمرین‌های تخصصی مربوط به بحث‌های تاکتیکی را تجویز می‌کنند در صورتی که اگر بازیکنان بهترین تمرین سرعت را انجام دهند اما پایه مناسب قدرتی و توان آن را نداشته باشند نمی‌توانند سرعت قابل قبولی کسب کنند و آن را در زمین مسابقه به مرحله نمایش بگذارند.

وی تصریح کرد: بازیکن تراز اولی مانند کریستیانو رونالدو تنها در یک جلسه تمرینی خود در مجموع 23 تن وزنه می‌زند تا بتواند قدرت اولیه خود را حفظ کند و سپس به کارهای سرعت تخصی می‌پردازد و به همین جهت است که می‌تواند به خوبی سرعت بالایی داشته باشد و از قدرت بدنی مطلوبی برخوردار باشد چرا که پایه استقامتی و قدرتی خوبی دارد.

بهرامی نژاد در پایان گفت: نباید همه تمرین‌ها در فوتبال بر اساس برنامه‌های تخصصی باشد و تمرین‌های پایه مورد فراموشی قرار گیرد و مهم‌ترین علت کم آوردن بازیکنان در نیم فصل دوم رقابت‌ها همین نکته است و باعث می‌شود به مرور دچار افت بدنی شوند. لازم است مربیان لیگ نسبت به برگزاری تمرین‌های بدنسازی پایه حتی‌المقدور یک جلسه در هفته اقدام کنند.



نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

چگونه ماهیچه‌های بدن رادر فوتبال پرورش دهیم

نویسنده :امید زرین
تاریخ:یکشنبه 10 آذر 1392-ساعت 07 و 22 دقیقه و 48 ثانیه

اگر می‌خواهید مانند بازیکنان حرفه‌ای فوتبال بدنی ورزیده داشته باشید و حجم ماهیچه‌های بدن خود را افزایش دهید باید نکاتی را رعایت کنید.

  داشتن بدن عضلانی و ورزیده در فوتبال تاثیر زیادی در موفقیت دارد. البته توجه به شکل بدن نیز برای بازیکن مهم است اما چیزی که از نظرفوتبال  حرفه‌ای بیشتر اهمیت دارد، قوای جسمانی مناسب و داشتن انعطاف، تعادل و قدرت عضلانی زیاد است. توجه به برخی نکات موثر است.

1- از ورزشکاران پرورش اندام حرفه‌ای تقلید نکنید. بیشتر این افراد به صورت طبیعی تمرین نمی‌کنند. انجام برنامه همیشگی این ورزشکاران برای شما کار ساز نخواهد بود.

2- از برنامه‌هایی استفاده کنید که سریع عضلات شما را پرورش دهد و از فشار آمدن به جسم و ذهن جلوگیری کنید.

3- خود را قوی تر کنید. قدرت بیشتر باعث پرورش عضلات می‌شود. وزنه زدن یکی از روش‌هایی است که به کمک آن قدرتمندتر می شوید.

4- برای وزنه زدن ابتدا از وزنه‌های سبک استفاده کنید. در هر تمرین کمی به وزن آن اضافه کنید.

5- ورزش‌های سبک سوئدی انجام دهید. برای مثال شنای سوئدی، کرانچ، دراز و نشست و غیره. کم‌کم شدت انجام این ورزش‌ها را افزایش دهید.

6- می‌توانید از وزنه‌های وزنه‌برداری استفاده کنید. دمبل هم برای وزنه زدن مناسب است، اما برای برنامه همیشگی کافی نیست.

7- بهتر است از دستگاه‌های ورزشی استفاده نکنید، زیرا احتمال آسیب دیدگی‌ در آنها زیادتر است. استفاده از وزنه بهتر از دستگاه می‌تواند به کنترل وزن و افزایش عضلات کمک کند. می‌توانید تنها با یک وزنه وزنه‌برداری چندین نوع ورزش انجام دهید و در هزینه و جا صرفه جویی کنید.

8- از ورزش‌های ترکیبی استفاده کنید. از ورزش‌هایی استفاده کنید که چندین عضله را در بر بگیرد.

9- پاها را تمرین دهید. اسکات ورزش خوبی برای بدن است. اگر یک و نیم برابر وزن خود حرکت اسکات انجام دهید تفاوت زیادی را احساس خواهید کرد.

10- انجام اسکات و وزنه زدن می‌تواند باعث افزایش عضلات دست‌ها شود.

11- برای همه بدن ورزش انجام دهید. برای هر کدام از قسمت‌های بدن ورزش را در نظر بگیرید.

12- استراحت کنید. ورزشکاران حرفه‌ای پنج تا شش بار در هفته‌ ورزش می‌کنند و هر چقدر تمرین آنها بیشتر باشد قوی‌تر و هیکلی‌تر می‌شوند. اگر به یکباره برنامه ورزشی این افراد حرفه‌ای را پیش بگیرید. برای شما سنگین خواهد بود و نیاز به استراحت بیشتری خواهید داشت. هنگامی که استراحت می‌کنید عضلات شما شروع به رشد می‌کنند. تمرین خود را با سه بار ورزش کامل در هفته‌ آغاز کنید.

13- به اندازه کافی بخوابید. هورمون‌های رشد زمان ترشح می‌شوند که شما خواب هستید. سعی کنید در شبانه روز هشت ساعت بخواهید. بعد از ورزش کمی استراحت کنید.

14- آب بنوشید. این کار باعث می‌شود که بدن مربوط باقی بماند. سعی کنید با هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید و به هنگام تمرین ورزشی نیز آب مصرف کنید.

15- غذای مناسب بخورید. اگر غذاهای سالم نخورید ورزش شما بی‌فایده خواهد بود. بدین شکل کمتر چربی مصرف می‌کنید و عضلات شما بهتر پرورش می‌یابند. دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی به ریکاوری کمک می‌کند. سعی کنید مواد زیر را دریافت کنید:

* پروتئین : سویا، لوبیا، تخم مرغ، شیر، ماهی و غیره.

* کربوهیدرات : برنج قهوه‌ای ، پاستا و غیره.

* سبزیجات: اسفناج، بروکلی، گوجه فرنگی، هویج و غیره.

* میوه‌ها: موز، پرتقال، سیب ، آناناس ، گلابی و غیره.

* چربی: روغن زیتون، روغن ماهی، دانه‌های روغنی و غیره.

16 – صبحانه بخورید. از همان ساعات اولیه روز کالری دریافت کنید. هر سه ساعت چیزی بخورید و در روز شش وعده غذایی مصرف کنید. بنابراین پروتئین کافی به عضلات شما خواهد رسید.

17- وزن اضافه کنید. از غذاهای پر کالری استفاده کنید. در روز یک بطری شیر مصرف کنید.

18- سعی کنید به اندازه کافی از پروتئین استفاده کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن بدن یک گرم پروتئین مصرف کنید. غذاهایی همچون گوشت قرمز، گوشت مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات پروتئین کامل را به بدن شما می‌رسانند.

19- پشتکار داشته باشید تا زمانی که قوی‌تر شوید و پیشرفت کنید.

20- سعی کنید از سویا بیشتر از گوشت استفاده کنید.



نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

10 فرمان حرکات کششی در فوتبال

نویسنده :امید زرین
تاریخ:چهارشنبه 29 آذر 1391-ساعت 10 و 22 دقیقه و 10 ثانیه

1 ـ پیش از حرکات کششی گرم کردن هوازی انجام دهید تا عضلات گرم شوند
2 ـ پیش از هر جلسه تمرین حرکات کششی انجام دهید
3 ـ حرکات کششی را روزانه انجام دهید . اگر بدن شما بیش از حد انعطاف  ناپذیر و خشک است این کار را روزی دوبار انجام دهید
4 ـ حرکات کششی را تا 10 دقیقه پس از هر جلسه تمرین انجام دهید
5 ـ تا حد ( آستانه درد ) عضلات را کش دهید اما وارد محدوده درد نشوید
6 ـ هنگام حرکات کششی به صورت عادی تنفس کنید
7 ـ هر حرکت کششی را به صورت آرام انجام دهید. 30 ثانیه حرکت را حفظ کنید سپس به آرامی به وضعیت نخستین برگردید
8 ـ هر کشش را 3 بار تکرار کنید
9 ـ همه حرکات کششی را در دو طرف بدن انجام دهید
10 ـ برای افزایش دامنه حرکتی حالت پرتابی به خود نگیرید. این کار کشش بالستیک نام دارد و خطرناک است



نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

فواید تمرین در فوتبال

نویسنده :امید زرین
تاریخ:جمعه 6 مرداد 1391-ساعت 18 و 29 دقیقه و 40 ثانیه

برخی فواید تمرینات بدنی در فوتبال بدین شرح است :

* عملکرد بهتر

* خستگی کمتر در رقابتهای طولانی مدت

*بازیافت سریعتر پس از تمرین یا مسابقه شدید

* درد عضلانی کمتر

* توانائی تمرین مهارتهای تکنیکی و تاکتیکی با کیفیت بهتر و مدت زمان بیشتر

* احتمال کمتر آسیب

* بازیافت سریعتر پس از آسیب

* پیشگیری از خستگی ذهنی و بهتر شدن تمرکز

* اعتماد به نفس بیشتر در نتیجه احساس آمادگی جسمانی

* لذت بیشتر از بازی در نتیجه عملکرد بهتر ؛ برد بیشتر و احساس خستگی کمتر

ساختار جلسه تمرین

هنگامی که برنامه تمرین طراحی شد برای جلسه تمرین آماده اید. بسیاری از مربیان ساختار جلسه تمرین را می شناسند که گرم کردن ؛ تمرین بدنی و مهارتی و سرد کردن را در بر دارند.

فواید گرم کردن عبارتند از :

* افزایش دمای بدن و بافت ها

* افزایش جریان خون عضلانی

* افزایش ضربان قلب و امادگی دستگاه قلبی ـ تنفسی برای فعالیت

* افزایش میزان آزاد سازی انرژی از سلول

* کاهش چسبندگی مایع مفصلی و گسترش دامنه حرکتی تا 20 درصد

* کاهش خطر آسیب عضلانی

گرم کردن 3 مرحله به شرح زیر داردکه هر مرحله 5 تا 10 دقیقه طول می کشد.

گرم کردن هوازی

با فعالیت های هوازی ملایم مانند دو آهسته ؛ آغاز می شود و به تدریج بر شدت آن افزوده می شود.

کشش

همیشه عضلات را پس از گرم کردن هوازی بکشید و پیش از گرم کردن اینکار را نکنید.

گرم کردن مهارتی ـ تکنیکی

این بخش از فعالیتهای مربوط به فوتبال با گروههای عضلانی ویژه استفاده می شودو برنامه حرکتی در اجرای مهارتهای تکنیکی مرور می شود.

سرد کردن

پس از جلسه تمرینی شدید بازیکنان باید به مدت 10 تا 15 دقیقه با حرکاتی مانند دویدن آهسته ؛ راه رفتن و کشش بدن را سرد کنند. سرد کردن به دفع اسید لاکتیک و سرعت بخشیدن به بازیافت برای جلسه بعدی کمک می کند.

فواید سرد کردن عبارتند از :

* کاهش احتمال تجمع خون در پایین تنه که موجب سردرد خفیف یا سرگیجه می شود

* دفع اسید لاکتیک از عضلات که بر سرعت بازیافت می افزاید

* کاهش درد عضلانی

 

سرد کردن دو مرحله دارد

 

* مرحله هوازی: موتور بدن با فعالیت کم شدت که اغلب شبیه همان فعالیتی است که در گرم کردن استفاده می شود به تدریج به حالت عادی بازمی گردد.

* مرحله کشش: عضلاتی که به صورت مکرر هنگام تمرین منقبض شده اند تا حدی در این حال می مانند. کشش به بازگشت عضلات به طور مطلوب کمک می کند و به نظر می رسد موجب کاهش درد عضلانی می شود.



نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  

توصیه هایی برای انجام تمرینات قدرتی در فوتبال

نویسنده :امید زرین
تاریخ:جمعه 22 اردیبهشت 1391-ساعت 13 و 00 دقیقه و 19 ثانیه

* پیشرفت قدرت در بازیکنان فوتبال برآمده از پرورش کلی عضلانی که بر پایه تقویت عضلات موافق و مخالف استوار است می باشد و در نتیجه از تعادل کامل عضلانی حاصل می شود. این توسعه به ویژه برای بازیکنان جوان قبل از اینکه آنها متحمل تمرینات قدرتی شوند دارای اهمیت است.

* در بخش گسترده تمامی موارد موجود برای پرورش همه جانبه در ساختمان عضلانی که متناسب با نقض حرکتی دستگاههای گذشته حرکت می کرده است و همچنین اطمینان از یک تعادل کلی پیشرفت دقیق در مورد توانائی های تخصصی در فوتبال در این بخش هدف گذاری شده اند. این مرحله از تقویت بنیادی فرصتی مناسب برای ایجاد تقویت عضلانی است که با توسعه مهارتهای هماهنگی به ویژه در تمایل ؛ تمایز و تعادل در ارتباط است.

این مرحله یک بخش تعلیمی و ابتدائی به منظور توسعه عضله است که بر طبق آن کار  تقویت عضلانی با استفاده از وزن بدن خود بازیکن صورت می پذیرد  و سپس به تدریج با استفاده از وزنه های سبک در حدود30 تا 70 درصد از بیشترین قدرت پیشرفت حاصل می شود. این نوع از تقویت سازی می تواند شامل همان بخش گسترده از دوره آماده سازی باشد؛اما اگر بازیکن هنوز به یک سطح رضایت بخشی از نظر پیشرفت عضلانی دست نیافته باشد این مدت زمان می تواند طولانی تر و یا وسیع تر نیز شود.

اصولی که باید در تمرینات به یاد داشته باشید:

* یک تمرین قدرتی خوب نمی تواند بدون یک گرم کردن با کیفیت مناسب اثر داشته باشد

* رشد و توسعه عضلات موافق و مخالف و گروه عضلات دارای اهمیت است

* تقویت عضلانی بدون کشش عضلانی صورت نخواهد پذیرفت

*سرد کردن و کشش های پایانی تمرین یک اجبار است

* از اینکه بازیکنان بیشترین استفاده را از یک برنامه تقویت عضلانی برده اند مطمئن شوید و اطمینان دهید که این برنامه ای سودمند است



نوع مطلب : بدنسازی در فوتبال  



  • تعداد صفحات :4
  • 1  
  • 2  
  • 3  
  • 4  


Admin Logo
themebox Logo