دانش فوتبال خود را بالا ببرید

6 روش برای سریع‌تر دویدن در فوتبال

سه شنبه 13 اسفند 1392 ساعت 16 و 04 دقیقه و 28 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،

  فوتبالیست هانیاز به تکنیک‌ها و روش‌های مناسب برای افزایش سرعت خود دارند تا کارایی‌شان بیشتر شود.

  انجام ورزشها و تمرین‌های سریع می‌تواند به بازیکنان کمک کند تا کارایی خود را افزایش دهند.

6 توصیه می‌تواند به فوتبالیست ها کمک کند تا آمادگی بهتری داشته باشند:

1- همیشه برداشتن قدم‌های بلند مهم نیست. بهتر است بازیکنان قدم‌های بیشتری بردارند. اگر تعداد قدم‌ها در یک دقیقه زیادتر باشد، بازیکنان کارایی بهتری خواهند داشت. قدم‌های سریع‌تر و کوتاه‌تری برای دویدن مناسب‌تر هستند. سعی کنید تعداد قدم‌هایی که با پای راست بر می‌دارید را بشمارید و آنها را ضرب در دو کنید. سعی کنید در هر تمرین دو تا 3 قدم بیشتر در یک دقیقه بردارید.

اگر بتوانید 180 قدم در دقیقه بردارید بسیار مناسب است اما این کار کمی سخت است.

2- بر روی تردمیل بدوید، معمولا افراد تصور می‌کنند که تمرین بر روی تردمیل بسیار کسل کننده است. با این حال تمرین بر روی تردمیل شما را فعال نگه می‌دارد. سعی کنید برای 5 دقیقه با سرعت عادی بر روی تردمیل حرکت کنید و کم کم سرعت خود را افزایش دهید. برای خود زمان تعیین کنید. پس از مدتی تمرین در می‌یابید که چقدر به سرعت بالا عادت می‌کنید.

3- اگر تردمیل ندارید، با دوستان خود که سریع هستند تمرین کنید. سرعت خود را با این افراد تنظیم کنید. وجود یک نفر دیگر به شما کمک می‌کند تا سختی و خستگی را فراموش کنید. دوستان شما می‌توانند شما را تشویق و حمایت کنند.

4- هنگامی که می‌دوید دستهای خود را حرکت دهید. دستها و آرنج‌ها را دقیقا در کنار بدن حرکت دهید. با حرکت دادن دستها، پاها نیز با همین الگو حرکت خواهند کرد.

5- به جای دویدن با سرعت زیاد به مدت طولانی، از تمرین‌های شدید و کوتاه مدت استفاده کنید. بعد از 5 دقیقه گرم کردن بدن، 30 ثانیه با بالاترین سرعت بدوید.

بعد از این 30 ثانیه، 2 دقیقه با سرعت متوسط بدوید. 5 دقیقه نیز بدن را خشک کنید. در دوره‌ی بعد تمرین 45 ثانیه با سرعت بیشتری بدوید.

6- سعی کنید تنوع در تمرین ایجاد کنید. بهتر است هم با سرعت بالا و هم با سرعت پایین بدوید. یعنی روزها تمرین سبک انجام دهید و یا حتی کاملا استراحت کنید. بسیار مهم است در بعضی روزها با بیشترین توانایی خود تمرین کنید.





دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: سه شنبه 13 اسفند 1392 ساعت 16 و 07 دقیقه و 03 ثانیه

توصیه‌هایی به بازیکنان برای افزایش حجم عضلات

پنجشنبه 24 بهمن 1392 ساعت 20 و 47 دقیقه و 20 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،

پرورش عضلات برای فوتبالیست ها اهمیت زیادی دارد، اما اتکا به روش‌های غیراصولی می‌تواند بسیار مضر باشد.

نکات مختلفی وجوددارند که برای پرورش ماهیچه‌ها می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. نوع تمرین‌ها، تغذیه، خواب و استراحت همگی در بالا بردن حجم ماهیچه‌ها موثر هستند. برای پرورش عضلات می‌توانید از گام‌های زیر استفاده کنید:

1- از ورزشکاران حرفه‌ای پرورش اندام تقلید نکنید. استفاده از برنامه این ورزشکاران نمی‌تواند سریع عضلات شما را پرورش دهد، ضمن اینکه بسیاری از این ورزشکاران به صورت طبیعی عضلات خود را پرورش نداده‌اند.

2- سعی کنید بیش از حد به خود فشار نیاورید. چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی.

3- بدن خود را قوی کنید. قوی کردن بدن عضلات را حجیم می‌کند. وزنه زدن به بالا بردن قدرت کمک می‌کند. سعی کنید ابتدا از وزنه‌های کمتر شروع کنید.

4- سعی کنید تکنیک‌های درست وزنه زدن را بیاموزید.

5- از ورزش‌های سوئدی مانند شنای سوئدی،‌ درازنشست و کرانچ استفاده کنید. هنگامی که این ورزش‌ها برای شما آسان شد به همراه آن‌ها از وزنه استفاد کنید.

6- از وزنه‌های وزنه‌برداری استفاد کنید. هرچقدر وزنه سنگین‌تر باشد فشار وارد بر عضلات بیشتر می‌شود و حجم آن‌ها افزایش می‌یابد.

7- سعی کنید کمتر از دستگاه‌ها استفاده کنید زیرا دستگاه‌ها الگوهای غیر طبیعی برای ورزش دادن بدن را به وجود می‌آورند که باعث آسیب دیدگی می‌شود. می‌توانید با وزنه‌های وزنه‌برداری و دمبل صدها حرکت انجام دهید که عضلات شما را پرورش می‌دهند.

8- از حرکات ترکیبی استفاده کنید. اگر مبتدی هستید، از ورزشکاران حرفه‌ای تقلید نکنید. می‌توانید حرکات زیر را با هم ترکیب کنید:

*

- پرس سینه، پرس بالای سر

- اسکات، وزنه زدن (وزنه‌برداری)

- بارفیکس، وزنه زدن (وزنه‌برداری)

9- پاها را ورزش دهید. اسکات ورزش خوبی برای همه بدن است. به مدت یک و نیم دقیقه حرکات اسکات انجام دهید. می‌توانید همراه با اسکات از وزنه نیز استفاده کنید.

10 – ریکاوری داشته باشید. ورزشکاران حرفه‌ای 5 تا 6 بار در هفته ورزش می‌کنند اما برای شروع این مقدار ورزش زیاد است. باید با قوی‌تر شدن و حجیم‌تر شدن عضلات میزان جلسات ورزشی را افزایش داد.

11- خواب کافی داشته باشید. هرمون‌های رشد به هنگام خواب ترشح می‌شوند. در طول شبانه‌روز 8 ساعت بخوابید. اگر می‌توانید بعد از ورزش خواب کوتاهی داشته باشید.

12- آب بنوشید. آب به ریکاوری کمک می‌کند. با هر وعده غذایی 2 لیوان آب بنوشید. به هنگام ورزش نیز آب بنوشید.

13- غذای مناسب بخورید. اگر به اندازه کافی غذا نخورید تمرین شما بی‌فایده خواهند بود. ویتامین و مواد معدنی به ریکاوری کمک می‌کند. پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات،‌ میوه‌ها و چربی برای بدن ورزشکاران نیاز هستند. صبحانه بخورید.

14- کمی وزن اضافه کنید.

15- همراه با ورزش، غذاهای پرکالری مصرف کنید.

16- شیر بنوشید.

17- پشتکار داشته باشید.




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: پنجشنبه 24 بهمن 1392 ساعت 20 و 49 دقیقه و 19 ثانیه

چرا فوتبالیست‌های ایرانی در نیم فصل دوم کم می‌آورند؟

چهارشنبه 4 دی 1392 ساعت 07 و 17 دقیقه و 29 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،

یک مربی بدنساز مهم‌ترین علت کم آوردن بازیکنان فوتبال ایران در نیم فصل دوم رقابت‌های لیگ برتر را انجام ندادن تمرین‌های پایه قدرتی دانست و گفت: بازیکنی مانند رونالدو در یک جلسه تمرینی 23 تن وزنه جابه‌جا می‌کند که همین امر سبب حفظ آمادگی جسمانی او در طول فصل می‌شود.

دکتر مرتضی بهرامی نژاد  درباره علت کاهش آمادگی جسمانی یا در اصطلاح کم آوردن بازیکنان فوتبال در نیم فصل دوم رقابت‌های لیگ برتر فوتبال ایران خاطرنشان کرد: بیشتر تیم‌ها قبل از آغاز فصل برنامه‌های بدنسازی را در دستور کار خود قرار می‌دهند و آمادگی بازیکنان خود را به یک سطح نسبتا قابل قبول می‌رسانند اما معمولا به حفظ این آمادگی در ادامه بازی‌ها بی‌توجه هستند و انجام کارهای بدنسازی پایه را از دستور کار خود خارج می‌کنند.

رییس بخش فیزیولوژی ورزش آکادمی ملی المپیک با بیان اینکه حفظ فاکتورهای آمادگی جسمانی مانند قدرت و استقامت قلبی و عروقی باید در طول مسابقه‌ها در دستور کار مربیان قرار گیرد اظهار کرد: تمرین‌های بدنسازی مربوط به قدرت و استقامت قلبی و عروقی به عنوان پایه دیگر آمادگی‌ها به حساب می‌آیند اما متاسفانه بیشتر مربیان فقط در ابتدای فصل تمرین‌های بدنسازی پایه را در دستور کار قرار می‌دهند و در طول فصل حفظ تمرین‌های تخصصی مربوط به بحث‌های تاکتیکی را تجویز می‌کنند در صورتی که اگر بازیکنان بهترین تمرین سرعت را انجام دهند اما پایه مناسب قدرتی و توان آن را نداشته باشند نمی‌توانند سرعت قابل قبولی کسب کنند و آن را در زمین مسابقه به مرحله نمایش بگذارند.

وی تصریح کرد: بازیکن تراز اولی مانند کریستیانو رونالدو تنها در یک جلسه تمرینی خود در مجموع 23 تن وزنه می‌زند تا بتواند قدرت اولیه خود را حفظ کند و سپس به کارهای سرعت تخصی می‌پردازد و به همین جهت است که می‌تواند به خوبی سرعت بالایی داشته باشد و از قدرت بدنی مطلوبی برخوردار باشد چرا که پایه استقامتی و قدرتی خوبی دارد.

بهرامی نژاد در پایان گفت: نباید همه تمرین‌ها در فوتبال بر اساس برنامه‌های تخصصی باشد و تمرین‌های پایه مورد فراموشی قرار گیرد و مهم‌ترین علت کم آوردن بازیکنان در نیم فصل دوم رقابت‌ها همین نکته است و باعث می‌شود به مرور دچار افت بدنی شوند. لازم است مربیان لیگ نسبت به برگزاری تمرین‌های بدنسازی پایه حتی‌المقدور یک جلسه در هفته اقدام کنند.




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: چهارشنبه 4 دی 1392 ساعت 07 و 18 دقیقه و 49 ثانیه

چگونه ماهیچه‌های بدن رادر فوتبال پرورش دهیم

شنبه 9 آذر 1392 ساعت 15 و 52 دقیقه و 48 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،

اگر می‌خواهید مانند بازیکنان حرفه‌ای فوتبال بدنی ورزیده داشته باشید و حجم ماهیچه‌های بدن خود را افزایش دهید باید نکاتی را رعایت کنید.

  داشتن بدن عضلانی و ورزیده در فوتبال تاثیر زیادی در موفقیت دارد. البته توجه به شکل بدن نیز برای بازیکن مهم است اما چیزی که از نظرفوتبال  حرفه‌ای بیشتر اهمیت دارد، قوای جسمانی مناسب و داشتن انعطاف، تعادل و قدرت عضلانی زیاد است. توجه به برخی نکات موثر است.

1- از ورزشکاران پرورش اندام حرفه‌ای تقلید نکنید. بیشتر این افراد به صورت طبیعی تمرین نمی‌کنند. انجام برنامه همیشگی این ورزشکاران برای شما کار ساز نخواهد بود.

2- از برنامه‌هایی استفاده کنید که سریع عضلات شما را پرورش دهد و از فشار آمدن به جسم و ذهن جلوگیری کنید.

3- خود را قوی تر کنید. قدرت بیشتر باعث پرورش عضلات می‌شود. وزنه زدن یکی از روش‌هایی است که به کمک آن قدرتمندتر می شوید.

4- برای وزنه زدن ابتدا از وزنه‌های سبک استفاده کنید. در هر تمرین کمی به وزن آن اضافه کنید.

5- ورزش‌های سبک سوئدی انجام دهید. برای مثال شنای سوئدی، کرانچ، دراز و نشست و غیره. کم‌کم شدت انجام این ورزش‌ها را افزایش دهید.

6- می‌توانید از وزنه‌های وزنه‌برداری استفاده کنید. دمبل هم برای وزنه زدن مناسب است، اما برای برنامه همیشگی کافی نیست.

7- بهتر است از دستگاه‌های ورزشی استفاده نکنید، زیرا احتمال آسیب دیدگی‌ در آنها زیادتر است. استفاده از وزنه بهتر از دستگاه می‌تواند به کنترل وزن و افزایش عضلات کمک کند. می‌توانید تنها با یک وزنه وزنه‌برداری چندین نوع ورزش انجام دهید و در هزینه و جا صرفه جویی کنید.

8- از ورزش‌های ترکیبی استفاده کنید. از ورزش‌هایی استفاده کنید که چندین عضله را در بر بگیرد.

9- پاها را تمرین دهید. اسکات ورزش خوبی برای بدن است. اگر یک و نیم برابر وزن خود حرکت اسکات انجام دهید تفاوت زیادی را احساس خواهید کرد.

10- انجام اسکات و وزنه زدن می‌تواند باعث افزایش عضلات دست‌ها شود.

11- برای همه بدن ورزش انجام دهید. برای هر کدام از قسمت‌های بدن ورزش را در نظر بگیرید.

12- استراحت کنید. ورزشکاران حرفه‌ای پنج تا شش بار در هفته‌ ورزش می‌کنند و هر چقدر تمرین آنها بیشتر باشد قوی‌تر و هیکلی‌تر می‌شوند. اگر به یکباره برنامه ورزشی این افراد حرفه‌ای را پیش بگیرید. برای شما سنگین خواهد بود و نیاز به استراحت بیشتری خواهید داشت. هنگامی که استراحت می‌کنید عضلات شما شروع به رشد می‌کنند. تمرین خود را با سه بار ورزش کامل در هفته‌ آغاز کنید.

13- به اندازه کافی بخوابید. هورمون‌های رشد زمان ترشح می‌شوند که شما خواب هستید. سعی کنید در شبانه روز هشت ساعت بخواهید. بعد از ورزش کمی استراحت کنید.

14- آب بنوشید. این کار باعث می‌شود که بدن مربوط باقی بماند. سعی کنید با هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید و به هنگام تمرین ورزشی نیز آب مصرف کنید.

15- غذای مناسب بخورید. اگر غذاهای سالم نخورید ورزش شما بی‌فایده خواهد بود. بدین شکل کمتر چربی مصرف می‌کنید و عضلات شما بهتر پرورش می‌یابند. دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی به ریکاوری کمک می‌کند. سعی کنید مواد زیر را دریافت کنید:

* پروتئین : سویا، لوبیا، تخم مرغ، شیر، ماهی و غیره.

* کربوهیدرات : برنج قهوه‌ای ، پاستا و غیره.

* سبزیجات: اسفناج، بروکلی، گوجه فرنگی، هویج و غیره.

* میوه‌ها: موز، پرتقال، سیب ، آناناس ، گلابی و غیره.

* چربی: روغن زیتون، روغن ماهی، دانه‌های روغنی و غیره.

16 – صبحانه بخورید. از همان ساعات اولیه روز کالری دریافت کنید. هر سه ساعت چیزی بخورید و در روز شش وعده غذایی مصرف کنید. بنابراین پروتئین کافی به عضلات شما خواهد رسید.

17- وزن اضافه کنید. از غذاهای پر کالری استفاده کنید. در روز یک بطری شیر مصرف کنید.

18- سعی کنید به اندازه کافی از پروتئین استفاده کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن بدن یک گرم پروتئین مصرف کنید. غذاهایی همچون گوشت قرمز، گوشت مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات پروتئین کامل را به بدن شما می‌رسانند.

19- پشتکار داشته باشید تا زمانی که قوی‌تر شوید و پیشرفت کنید.

20- سعی کنید از سویا بیشتر از گوشت استفاده کنید.




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: شنبه 9 آذر 1392 ساعت 15 و 55 دقیقه و 20 ثانیه

10 فرمان حرکات کششی در فوتبال

سه شنبه 28 آذر 1391 ساعت 18 و 52 دقیقه و 10 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،
1 ـ پیش از حرکات کششی گرم کردن هوازی انجام دهید تا عضلات گرم شوند
2 ـ پیش از هر جلسه تمرین حرکات کششی انجام دهید
3 ـ حرکات کششی را روزانه انجام دهید . اگر بدن شما بیش از حد انعطاف  ناپذیر و خشک است این کار را روزی دوبار انجام دهید
4 ـ حرکات کششی را تا 10 دقیقه پس از هر جلسه تمرین انجام دهید
5 ـ تا حد ( آستانه درد ) عضلات را کش دهید اما وارد محدوده درد نشوید
6 ـ هنگام حرکات کششی به صورت عادی تنفس کنید
7 ـ هر حرکت کششی را به صورت آرام انجام دهید. 30 ثانیه حرکت را حفظ کنید سپس به آرامی به وضعیت نخستین برگردید
8 ـ هر کشش را 3 بار تکرار کنید
9 ـ همه حرکات کششی را در دو طرف بدن انجام دهید
10 ـ برای افزایش دامنه حرکتی حالت پرتابی به خود نگیرید. این کار کشش بالستیک نام دارد و خطرناک است




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: سه شنبه 28 آذر 1391 ساعت 18 و 58 دقیقه و 37 ثانیه

فواید تمرین در فوتبال

جمعه 6 مرداد 1391 ساعت 01 و 59 دقیقه و 40 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،

برخی فواید تمرینات بدنی در فوتبال بدین شرح است :

* عملکرد بهتر

* خستگی کمتر در رقابتهای طولانی مدت

*بازیافت سریعتر پس از تمرین یا مسابقه شدید

* درد عضلانی کمتر

* توانائی تمرین مهارتهای تکنیکی و تاکتیکی با کیفیت بهتر و مدت زمان بیشتر

* احتمال کمتر آسیب

* بازیافت سریعتر پس از آسیب

* پیشگیری از خستگی ذهنی و بهتر شدن تمرکز

* اعتماد به نفس بیشتر در نتیجه احساس آمادگی جسمانی

* لذت بیشتر از بازی در نتیجه عملکرد بهتر ؛ برد بیشتر و احساس خستگی کمتر

ساختار جلسه تمرین

هنگامی که برنامه تمرین طراحی شد برای جلسه تمرین آماده اید. بسیاری از مربیان ساختار جلسه تمرین را می شناسند که گرم کردن ؛ تمرین بدنی و مهارتی و سرد کردن را در بر دارند.

فواید گرم کردن عبارتند از :

* افزایش دمای بدن و بافت ها

* افزایش جریان خون عضلانی

* افزایش ضربان قلب و امادگی دستگاه قلبی ـ تنفسی برای فعالیت

* افزایش میزان آزاد سازی انرژی از سلول

* کاهش چسبندگی مایع مفصلی و گسترش دامنه حرکتی تا 20 درصد

* کاهش خطر آسیب عضلانی

گرم کردن 3 مرحله به شرح زیر داردکه هر مرحله 5 تا 10 دقیقه طول می کشد.

گرم کردن هوازی

با فعالیت های هوازی ملایم مانند دو آهسته ؛ آغاز می شود و به تدریج بر شدت آن افزوده می شود.

کشش

همیشه عضلات را پس از گرم کردن هوازی بکشید و پیش از گرم کردن اینکار را نکنید.

گرم کردن مهارتی ـ تکنیکی

این بخش از فعالیتهای مربوط به فوتبال با گروههای عضلانی ویژه استفاده می شودو برنامه حرکتی در اجرای مهارتهای تکنیکی مرور می شود.

سرد کردن

پس از جلسه تمرینی شدید بازیکنان باید به مدت 10 تا 15 دقیقه با حرکاتی مانند دویدن آهسته ؛ راه رفتن و کشش بدن را سرد کنند. سرد کردن به دفع اسید لاکتیک و سرعت بخشیدن به بازیافت برای جلسه بعدی کمک می کند.

فواید سرد کردن عبارتند از :

* کاهش احتمال تجمع خون در پایین تنه که موجب سردرد خفیف یا سرگیجه می شود

* دفع اسید لاکتیک از عضلات که بر سرعت بازیافت می افزاید

* کاهش درد عضلانی

 

سرد کردن دو مرحله دارد

 

* مرحله هوازی: موتور بدن با فعالیت کم شدت که اغلب شبیه همان فعالیتی است که در گرم کردن استفاده می شود به تدریج به حالت عادی بازمی گردد.

* مرحله کشش: عضلاتی که به صورت مکرر هنگام تمرین منقبض شده اند تا حدی در این حال می مانند. کشش به بازگشت عضلات به طور مطلوب کمک می کند و به نظر می رسد موجب کاهش درد عضلانی می شود.




دیدگاه ها : در مورد مطلب نظر دهید بررسی می شود
آخرین ویرایش: - -

توصیه هایی برای انجام تمرینات قدرتی در فوتبال

پنجشنبه 21 اردیبهشت 1391 ساعت 20 و 30 دقیقه و 19 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،

* پیشرفت قدرت در بازیکنان فوتبال برآمده از پرورش کلی عضلانی که بر پایه تقویت عضلات موافق و مخالف استوار است می باشد و در نتیجه از تعادل کامل عضلانی حاصل می شود. این توسعه به ویژه برای بازیکنان جوان قبل از اینکه آنها متحمل تمرینات قدرتی شوند دارای اهمیت است.

* در بخش گسترده تمامی موارد موجود برای پرورش همه جانبه در ساختمان عضلانی که متناسب با نقض حرکتی دستگاههای گذشته حرکت می کرده است و همچنین اطمینان از یک تعادل کلی پیشرفت دقیق در مورد توانائی های تخصصی در فوتبال در این بخش هدف گذاری شده اند. این مرحله از تقویت بنیادی فرصتی مناسب برای ایجاد تقویت عضلانی است که با توسعه مهارتهای هماهنگی به ویژه در تمایل ؛ تمایز و تعادل در ارتباط است.

این مرحله یک بخش تعلیمی و ابتدائی به منظور توسعه عضله است که بر طبق آن کار  تقویت عضلانی با استفاده از وزن بدن خود بازیکن صورت می پذیرد  و سپس به تدریج با استفاده از وزنه های سبک در حدود30 تا 70 درصد از بیشترین قدرت پیشرفت حاصل می شود. این نوع از تقویت سازی می تواند شامل همان بخش گسترده از دوره آماده سازی باشد؛اما اگر بازیکن هنوز به یک سطح رضایت بخشی از نظر پیشرفت عضلانی دست نیافته باشد این مدت زمان می تواند طولانی تر و یا وسیع تر نیز شود.

اصولی که باید در تمرینات به یاد داشته باشید:

* یک تمرین قدرتی خوب نمی تواند بدون یک گرم کردن با کیفیت مناسب اثر داشته باشد

* رشد و توسعه عضلات موافق و مخالف و گروه عضلات دارای اهمیت است

* تقویت عضلانی بدون کشش عضلانی صورت نخواهد پذیرفت

*سرد کردن و کشش های پایانی تمرین یک اجبار است

* از اینکه بازیکنان بیشترین استفاده را از یک برنامه تقویت عضلانی برده اند مطمئن شوید و اطمینان دهید که این برنامه ای سودمند است




دیدگاه ها : در مورد مطلب نظر دهید بررسی می شود
آخرین ویرایش: پنجشنبه 21 اردیبهشت 1391 ساعت 20 و 31 دقیقه و 58 ثانیه

دستاوردهای تمرین بدنی در فوتبال

دوشنبه 7 فروردین 1391 ساعت 20 و 32 دقیقه و 36 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،
تمرین بدنی در فوتبال موفقیت را تضمین نمی کند ولی به یقین تمرین نکردن از عملکرد می کاهد.مزایای تمرین جسمانی برای بدن؛ چناچه در زیر فهرست شده اند فراوانند:
* بهبود مصرف اکسیژن در عضلات ؛ افزایش انرژی انقباض عضلانی
* بهبود توانائی عضلات در مصرف چربی به عنوان منبع انرژی
*افزایش اندازه تارهای عضلانی که به تولیید نیروی بیشتر عضلانی کمک می کند.
* افزایش تعداد مویرگ های پیرامون تار عضلانی که بر جریان خون عضلانی می افزاید
*کارایی بیشتر تنفسی با استفاده کامل تر از ظرفیت ریه ها و استقامت بیشتر عضلانی
* افزایش حجم خون در سرتاسر بدن و توزیع بهتر خون در بخش های مورد نیاز بدن
* افزایش توانائی قلب برای پمپاژ خون در هر ضربه و کاهش ضربان قلب استراحتی و تمرینی
* افزایش کارایی دستگاه عصبی در کنترل حرکت که بدن را برای استفاده کمتر انرژی در اجرای مقدار معینی از فعالیت توانمد می کند
* بهبود عملکرد دستگاه غدد درون ریز با کاهش مقدار انسولین مورد نیاز سوخت و ساز قند
* بهبود توانائی سوخت چربی ذخیره که بهبود ترکیب بدن را در پی خواهد داشت بنابراین بازیکن وزن اضافی را تحمل نوخاهد کرد
* قوی تر شدن استخوانها ، لیگامنت ها و تاندونها که احتمال آسیب را کاهش می دهد




دیدگاه ها : در مورد مطلب نظر دهید بررسی می شود
آخرین ویرایش: دوشنبه 7 فروردین 1391 ساعت 20 و 55 دقیقه و 28 ثانیه

آشنائی با بعضی اصطلاحات در بدنسازی فوتبال

دوشنبه 2 آبان 1390 ساعت 20 و 42 دقیقه و 24 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،
هماهنگی : هماهنگی پایه اجرای یک مهارت تکنیکی خوب است.توانائی هماهنگی به فرد اجازه کنترل ، تنظیم و تسلط را در اجرای دقیق حرکات می دهد.

سرعت : این عامل را در بازی امروز می توان به عنوان یک ویژگی بسیار مهم تلقی کرد. سرعت عاملی است که در نتیجه مراحل کارکرد دستگاه عصبی عضلانی و قدرت ، به شخص اجازه حرکت سریعتر را تا انازه ممکن می دهد.

قدرت عضلانی : قدرت عضلانی ، توانائی است که به شخص اجازه تولیید کشش را در عضلات میدهد.این حالت می تواند توسط یک عضله یا گروهی از عضلات بوجود آید. کشش ایجاد شده به شکل انفجاری باعث افزایش توان عضلانی می شود( نوعی قدرت است که توسط سرعت حرکات ایجاد می شود. توان با قدرت جسمی ، پویائی و اعتماد به نفس همراه است.
انعطاف : انعطاف توانائی انجام حرکات در یک یا چند مفصل به راحتی و ب دامنه حرکتی زیاد است. انعطاف به دو عامل  وابسته است ، تحریک پذیری مفصل و کشش مفاصل .

استقامت هوازی : استقامت هوازی به ظرفیت بدن برای تحمل هر چه طولانی تر دوره  هایی از تمرین گفته می شود که بدون آن  تلاش قطع می شود. مقدار مناسب اکسیژن برای سوخت و ساز برای این نوع استقامت مورد نیاز است.
این عامل به بازگشت به حالت اولیه بین دوره های تمرین کمک می کند.

استقامت بی هوازی : استقامت بی هوازی به ظرفیت بدن برای تحمل دوره هائی از فعالیت بدون مصرف اکسیژن گفته می شود. با این نوع فعالیت استقامتی بسیار شدید فرآیند بی هوازی باعث تولیید  اسید لاکتیک می شود ، سپس عضلات از اسید پرشده که می تواند اغلب باعث کاهش شدت فعالیت با توقف حرکت به طور کامل و حرکات ویژاه ای در مسابقه شود.




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: دوشنبه 2 آبان 1390 ساعت 21 و 17 دقیقه و 22 ثانیه

تمرینات ویژه در فوتبال

جمعه 3 تیر 1390 ساعت 03 و 47 دقیقه و 42 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،
یک ضرب المثل مشهور در میان مربیان با تجربه وجود دارد که می گوید (( تمرین مانند مسابقه است )) سازگاری با تمرینات آمادگی جسمانی خیلی زیاد به نوع فعالیت های به کار برده شده و تعداد ، تناوب ها و شدت اجرای تمرین بستگی دارد. تمرینات باید تا حدی که ممکن است در شرایطی مانند انچه در مسابقه رخ می دهد تکرار شوند در غیر اینصورت هرگز به نتایج دلخواه نخواهید رسید. دوندگان سرعت برای شرکت در مسابقات جهانی دو 100 متر ماراتن تمرین نمی کنند و بازیکنان فوتبال نیز نمی توانند احتیاجات فیزیولژیکی مناسب برای فوتبال را با دویدن ساده دور زمین به دست اورند.تمرین باید مخصوص هرهر رشته بوده و ضروری است که فهرست برنامه های تمرینی و اهداف انها را مشخص نمود. اگر هدف بهبود سرعت است پس در تمرین باید با سرعت بالا کار کرد. برای بهبود استقامت عمومی نیز باید اضافه باررا بر سیستم انرژی هوازی اعمال کردو برای بهبود قدرت و توان باید اضافه بار را بر عضلات متمرکز نمود.از اصول منحصر به فرد و ویژه معمولا به ساید تعبیر می شود که به معنای سازگاری ویژه برای تحمیل خواسته هاست .اصل ساید با فلسفه قبلی در مورد دخالت توپ در تمرینات آمادگی مطابقت دارد. بنابراین می توان برای بهبود قدرت بدنی در هنگام دریبل زدن در حالی که با توپ دریبل می زنید به سرعت بدوید. بازی های نفر به نفر ( 2 به 2 ـ 3 به 3 و... ) در محوطه های کوچک فشار مناسبی بر سیستم هوازی و بی هوازی وارد می کند و در همان حال مهارت های پاس دادن ، دریافت و دریبل زدن را نیز بهبود می بخشد. خلاصه اینکه از انجام تمرینات آمادگی جسمانی با توپ و تا حد ممکن در شرایط مشابه مسابقه منافع زیادی خواهید برد.


دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: جمعه 3 تیر 1390 ساعت 04 و 03 دقیقه و 40 ثانیه

آشنائی با 17 واژه بدنسازی در فوتبال

دوشنبه 2 خرداد 1390 ساعت 16 و 12 دقیقه و 41 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،

1 ـ اسید لاکتیک : شکل احیا شده ((پیروات )) که اتمهای هیدروزن اضافی دارند.زیاد شدن غلظت این اسید با احساس خستگی توام است.

2 ـ توان بی هوازی بدون لاکتیک : توانی که در اثر تمرین بدون حضور اکسیژن و بدون تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک بدست می آید.

3 ـ ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک : ظرفیت تولید انرزی بدون حضور اکسیزن و بدون تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک

4 ـ توان بی هوازی لاکتیک : توانی که در اثر تمرین بدون حضور اکسیژن و همراه با تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک به وجود می آید.

5 ـ توان هوازی : قابلیت دریافت ؛ حمل و مصرف اکسژن توسط عضلات

6 ـ استقامت هوازی : توانائی اجرای تمرینات هوازی و حفظ آن در مدت زمان طولانی

7  ـ آستانه غیر هوازی : نقطه ای در شدت تمرین که بعد از آن میزان تولید اسید لاکتیک بوسیله عضلات در بدن از میزان برداشت آن توسط کبد بیشتر می شود.

8 ـ حداکثر اکسیژن مصرفی : حداکثر اکسیزن جذب شده در دقیقه ؛ نسبت به هر کیلو گرم از وزن بدن در ضربان قلب حداکثر

9 ـ ریکاوری : بازگشت بدن به حالت اولیه

10 ـ قدرت حداکثر : حداکثر نیروئی که برای یکبار توسط گروهی از عضلات ایجاد می شود.

11 ـ قدرت نسبی : اعمال نیروی مطلوب برای اجرای تکرارهای مورد نظر

12 ـ سرعت : مقدار مسافت جابه جا شده در واحد زمان

13 ـ هماهنگی : وابستگی اجزای مختلف بدن در انجام حرکات

14 ـ چابکی : توانائی جابه جائی بدن در حداقل زمان

15 ـ انعطاف پذیری : توانائی جا به جائی اعضای بدن در حداکثر دامنه مفاصل حرکتی

16 ـ آرامش : روشی که با استفاده از علوم روانشناختی یا فیزیولزیکی تنش ماهیچه ها را کم می کند.

17 ـ تجسم کردن : اصطلاحی برای تمرینات و تصویر سازی ذهنی




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: - -

قدرت در فوتبال

چهارشنبه 7 اردیبهشت 1390 ساعت 17 و 39 دقیقه و 06 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،

عضلات ، بنیاد و پایه خوب ورزشی هر ورزشكاری را تشكیل می دهند و بیش از همه برای یك بازیكن فوتبال كه در انجام هر عملی در بازی به قدرت نیاز داردلازم است.او اغلب در یك مسابقه بیش از 10 كیلومتر می دود برای بردن یك توپ به هوا می پرد یا به دروازه شوت می كند. قدرت یك فوتبالیست به پاهای او محدود نمی شوند بلكه به تمام بدن او بستگی دارد. در نتیجه عضلات باید به درستی ساخته و پرداخته شوندو این موضوع باید از سنین بسیار جوانی آغاز شود.

اهداف تمرین قدرتی

پیشرفت در سرعت فعالیت عضله ( نوسان قدرت ) و امادگی بازیكن موجب بالا رفتن سطح كاركرد بالا در بازیكن می شود. گسترش درون عضلانی و هماهنگی درون عضلانی پایه و اساس عملیاتی این كار را مهیا می كند.گسترش درون عضلانی و هماهنگی درون عضلانی با استفاده از مكانیزم های قطعی دیگر در رشته های ورزشی به نام پلی متریك یا قدرت كارایی قابل تقویت است.

توسعه و آموزش قدرت برای یك فوتبالیست باید از هر دو جنبه شكلی و كیفیتی و همچنین در حالات ویژه اگر خواستار پیشرفت در حالت های زیر در فوتبال هستیم باید مورد نظر قرار گیرد.

* سرعت بازیكن

* قدرت شروع بازیكن

* قدرت پریدن و توان بازیكن

* قدرت شوتزنی بازیكن

* قدرت او در نبرد تن به تن

* اعتماد به نفس بازیكن

* ممانعت و جلوگیری از آسیب دیدگی در لیگامنت ها ، مفاصل و عضلات

عضله

* 40 تا 50 درصد از كل وزن بدن را تشكیل می دهد. هر شخصی نسبتی متفاوت از فیبر عضلانی كند و فیبر عضلانی سریع داردكه از راه ژنتیك مشخص و تعیین می شود. برابری عضله در صورت ساختار مناسب عضله و انواع فیبرهای عضلانی كه بر اساس تركیب شیمیائی درون بافتی طبقه بندی شده اند و نشان دهنده انواع آنزیم های هوازی یا غیر هوازی هستند.

* نوع 1 ، فیبر عضلانی تار قرمز كه تقریبا به صورت ویژه در سوخت و ساز هوازی قرار دارد.این فیبرها بهترین امكان را برای ورزش های استقامتی آماده می كند و در مقابل خستگی مقاومت بسیار بالائی دارند.

* نوع آ 11 و ب 11 تار تند ، فیبرهای عضلانی مرحله ای یا مرحله ای / نیروبخش هستند.

- فیبر تند عضلانی آ هم در محیط هوازی و هم محیط غیر هوازی دوباره سازی می كنند.

- فیبر تند عضلانی بی در اصل ذاتی به سمت سازگاری با غیر هوازی بنا گذاشته شده است.

- این ها فیبرهای قدرتمند و سریع هستند كه به ویژه در برابر خستگی مقاوم نیستند.




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: - -

ریكاوری در فوتبال

چهارشنبه 24 آذر 1389 ساعت 16 و 53 دقیقه و 37 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،

الف ) روز پس از یك مسابقه یا یك تمرین شدید

دویدن سبك : 50 تا 60 درصد از بیش ترین ضزبان قلب ( ضربان قلب 120 تا 140 ) كه بین 20 تا 30 دقیقه طول بكشد. این عمل برای بازیكنان جوان می تواند با كار تكنیكی سبك جایگزین شود. دویدن ، پاسكاری و تنیس فوتبال.

حركات كششی : تمرینات كششی خاصیت انقباظی عضله را به حالت عادی بازمی گرداند.عضلات شكل خود را دوباره بدست آورده ، گردش خون بهتر می شودو فرایند بازسازی برای ضربه زنی بهتر به آسانی صورت می پذیرد. 

ماساژ: پس از انجام بخش بازگشت به حالت اولیه یك ماساژ واجب و ضروری است. این جلسه ماساژ باید حدود 20 تا 30 دقیقه به طول انجامد. این ماساژ تشنج و انقباض عضلانی را منظم و مرتب می كند.

دیگر شیوه های بازگشت به حالت اولیه و بازسازی

* انجام ورزشهای دیگر مانند شنا ، حركات ژیمیناستیك در آب ، دوچرخه ، پیاده روی در كوهستان

* سونا ، ماساژ با فشار آب و حمام های آب شور

* رژیم غذائی درست و مناسب و مصرف مایعات در سریع ترین زمان ممكن پس از مسابقه یا جلسه تمرینی

* خواب ( مدت 8 تا 10 ساعت ساعت برای داشتن یك خواب بازسازی كننده و سلامت بخش )

* تكنیك های آرامشی و آسایشی ، تجسم سازی در تفكرات ، خود تلقینی ، تكنیك های تمركز كردن و تنفس كردن یوگا

* برخوردار بودن از یك سبك زندگی و شیوه زندگی متعادل و سالم




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: - -

تمرینهای آمادگی در فوتبال

شنبه 3 مهر 1389 ساعت 18 و 51 دقیقه و 34 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،

تمرین هوازی

1 ـ تمرین بازیافت

2 ـ تمرین شدت كم

3 ـ تمرین خیلی شدید

تمرین غیر هوازی

1 ـ تمرینهای استقامتی سرعتی 

تمرینهای تولیدی

تمرینهای نگهداری

2 ـ تمرینهای سرعتی

تمرین اختصاصی عضله

1 ـ تمرینات قدرتی عضله

تمرینهای وظیفه ای

تمرینهای پایه شامل تمرینهای كانسنتریك ( تمرینهای كم سرعت و تمرینهای خیلی سریع ) ـ تمرینهای ایزومتریك

تمرینهای استقامتی سرعتی عضله

تمرینات انعطاف پذیری




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: - -

اجزاء تمرینات هوازی در فوتبال

چهارشنبه 30 تیر 1389 ساعت 17 و 52 دقیقه و 33 ثانیه

نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: بدنسازی در فوتبال ،

تمرینات آمادگی هوازی می تواند به سه جزء تقسیم شود

1 ـ تمرینات هوازی با شدت پائین

ظرفیت هوازی می تواند در طول فعالیت های مداوم و یا متناوب و با شدت مناسبی كه ضربان قلب را در حد 60 تا 80 درصد ضربان بیشینه نگه می دارد ، بهبود یابد. این نونع تمرینات با شدت پایین ( تامتوسط ) را اغلب ال اس دی  می نامند. در این تمرینات مقدار مسافت تمرین بر كیفیت آن برتری دارد. ضربان قلب به ندرت به بالاتر از 160 ضربه در دقیقه می رسد. تمرینات هوازی با شدت پایین را می توان در طول تمرینات متنوع فوتبال و یا بازی های تمرینی انجام داد هم چنین می توان دویدنهای مسافتی و فارتلك را هنگامی كه تمرینات بدون توپ انجام می شود مورد استفاده قرار داد. فارتلك یا بازی سرعت در سوئد در دهه 1930 مورد استقبال قرار گرفت. فارتلك شكلی از تمرینات مداوم بود كه بر اساس رسوم داخلی اجراء می شد. دویدن فارتلك باید حدود 45 دقیقه یا بیشترطول بكشد و مسافتی چندین كیلومتری را شامل شود. گام ها بین دویدن سرعتی با شدت بالا و دویدن نرم و آهسته نوسان دارد. فارتلك معمولا در زمین های متفاوتی مانند مسیرهای هموار و... انجام می شود.

                             Ir Upload

2 ـ تمرینات هوازی باشدت بالا

مطالعات نشان می دهد كه میزان دویدن های با شدت بالا در طول یك مسابقه به سطح آن مسابقه مربوط می شود. انتظار می رود بازیكنان سطوح بالا در بالاترین شدت مسافت بیشتری را در زمین طی كنند. پس اگر هدف بازی در سطوح بالاست باید از نظر جسمانی توانائی این رقابت را در خود ایجاد كنید. تمرینات هوازی با شدت بالا با میزان كالری در حدود 85 تا 95 درصد از ضربان قلب بیشینه انجام می شوند و در مجوع استقامت قلبی ـ عروقی ، سرعت و استقامت عضلانی را نیز بهبود می دهند.

3 ـ تمرینات بازگشت به حالت اولیه

شما نیاز ندارید و در واقع نباید هر روز تمرین سخت انجام دهید. روز بعد از بازی یا در صورت امكان روز بعد از جلسه تمرینی با شدت بالا ، مهمترین زمان برای بار تمرینی سبك است تا به بدنتان اجازه و فرصت بازسازی و بهبود دهید. تمرینات بازیابی معمولا شامل تمرینات با شدت پائین و همراه با توپ است. فعالیت ها می تواند دریبل زدن ، پاس دادن ، ، شوت زنی و بازی مالكیت با توپ را شامل شود كه با تلاشهای زیر بیشینه اجراء می شود. بازی های سرگرمی با شدت پائین نیز موثر و مفید هستند. در این بازی ها در حالی كه از بازی لذت می برید، خستگی را نیز از بدن دور می نمائید. در طول تمرینات بازگشت ضربان قلب باید حول 130 ضربه در دقیقه باشد.




دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: چهارشنبه 30 تیر 1389 ساعت 18 و 29 دقیقه و 52 ثانیه



تعداد کل صفحات : 3 1 2 3